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Leistungssport und Heilfasten – geht das?

von Sandra M. Exl

Wer Leistungssport betreibt, verlangt seinem Körper Höchstleistungen ab. Die richtige Ernährung ist dabei essentiell. Sie sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt, der Körper beispielsweise Muskeln aufbauen und sich nach dem Sport ausreichend regenerieren kann.

Allgemeines zu Sport und Fasten

Ohne die richtige Ernährung ist erfolgreicher Leistungssport auf lange Sicht nicht möglich. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie sinnvoll das Heilfasten für Leistungssportler ist. Das Heilfasten hat eine lange Tradition und ist mittlerweile auch aus wissenschaftlicher Sicht, eine der besten Maßnahmen zur Gesundheitsvorsorge und zum Lindern oder Ausheilen verschiedenster Krankheiten. Der Körper aktiviert durch den Nahrungsentzug auf beeindruckende Weise seine Selbstheilungs- und Regenerationskräfte. Aber verträgt sich das Fasten auch mit dem intensiven körperlichen Training eines Leistungssportlers?

Unterschied zwischen Breiten- und Leistungssport

Prinzipiell ist Bewegung beim Fasten aus vielerlei Gründen (siehe Link) unbedingt zu empfehlen. Dabei kann es sich um eine gemütliche Joggingrunde, eine kleine Fahrradtour oder etwas Yoga handeln – was Ihnen auch immer beliebt. Leistungssport geht allerdings weit über dieses Maß hinaus. Er wird definiert als Training, bei welchem ein klares Ziel im Sinne einer hohen Leistungsfähigkeit angestrebt wird. Der Sport ist dann also nicht mehr nur ein Hobby in der Freizeit, sondern prägt den gesamten Alltag.

Dazu gehört das regelmäßige Training ebenso wie eine angepasste Lebensweise. Nicht rauchen, ausreichend schlafen, gesund essen – dies sind einige Beispiele dafür, an welche Regeln sich Leistungssportler (zumindest in der Theorie) halten müssen, um ihre sportlichen Ziele erreichen zu können. Das Training wird deutlich häufiger und intensiver absolviert als beim Breitensport, da der Fokus auf Erfolg, sprich gewissen sportlichen Zielen liegt. Um welche Sportart es sich dabei handelt, ist prinzipiell egal. Leistungssport kann beispielsweise in Form von Fußball, Leichtathletik oder Krafttraining betrieben werden.

Gesundheit ist für Leistungssportler das A und O

Es liegt auf der Hand, wie wichtig die eigene Gesundheit für solche Leistungssportler ist. Schließlich kann nur ein gesunder Körper solche Höchstleistungen erbringen. Daher gilt es für die betreffenden Personen, in jeglicher Hinsicht auf eine förderliche Lebensweise zu achten. Die Ernährung spielt dabei eine tragende Rolle. Sie ist der wichtigste Energielieferant und verhindert zudem einen Mangel an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien & Co.

Leistungssportler haben deshalb in der Regel eine spezielle Sporternährung, welche sich von der „normalen“ Ernährung in verschiedenen Punkten unterscheidet. Wie genau diese gestaltet ist, hängt wiederum von der Art und Intensität des Trainings sowie weiteren Faktoren wie dem Alter, Geschlecht oder den sportlichen Zielen ab. Die Sporternährung ist somit eine Wissenschaft für sich, mit welcher sich jeder Leistungssportler intensiv auseinandersetzen muss, um den für ihn am besten geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln.

Die Sporternährung dient also einerseits dem Zweck, trotz hoher körperlicher Belastung langfristig gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen zu verhindern. Andererseits kann sie die Leistungsfähigkeit steigern und die Zielerreichung beschleunigen. Bei ausbleibender, zu wenig oder falscher Nahrung kann der Körper hingegen nicht mehr seine Höchstleistungen abrufen. Es fehlt sprichwörtlich an der notwendigen Energie sowie wichtigen Nährstoffen. Viele Leistungssportler gehen deshalb davon aus, dass das Heilfasten prinzipiell nicht für sie geeignet – vielleicht sogar schädlich – sei. Aber stimmt das?

Heilfasten für Leistungssportler ist umstritten

Dass Heilfasten der Gesundheit und somit der Leistungsfähigkeit zuträglich ist, wurde in den letzten Jahrzehnten durch die eindeutige Studienlage auch hartnäckigen Fastenkritikern klar gemacht. Man könnte also sagen, dass auch Leistungssportler von der regenerativen Wirkung des Fastens profitieren, um den Körper leistungsfähiger zu machen. Der erhöhte Nährstoffbedarf während des intensiven Trainings beim Leistungssport wirft allerdings die Farge auf, ob sich der Körper eine solche Versorgungspause “leisten” kann.

Die naheliegende Lösung würde daher lauten: Leistungssportler können und sollten fasten, jedoch währenddessen eine Trainingspause einlegen. Das kommt aber für viele nicht in Frage. Zu groß ist die Sorge, diese Pause könnte einen Rückschritt auf dem Weg zu ihren sportlichen Zielen bedeuten. Eine Ausnahme stellen Kraftsportler dar, welche bewusst vor einem Wettkampf versuchen, überschüssiges Fett zu verlieren. Sie betreiben daher in vielen Fällen eine spezielle Vor-Wettkampf-Diät. Einige Bodybuilder verzichten kurz vorher sogar auf die Wasseraufnahme, um den Körper zu entwässern. Das ist allerdings umstritten und aus gesundheitlicher Sicht äußerst fragwürdig. Kann dann also nicht vielleicht das Fasten eine gesunde Alternative zu solchen Diäten darstellen? Denn hier ist trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr der entwässernde Effekt äußerst hoch. Und was ist mit anderen Leistungssportlern, welche eigentlich kein Gewicht verlieren möchten?

Die kurze Antwort schon mal vorweg: Ja, das Fasten ist auch für Leistungssportler sinnvoll – unabhängig davon, ob es sich um das Bodybuilding oder eine andere Sportart handelt. Die ausführliche Antwort unterscheidet aber zwischen verschiedenen Arten von Fasten sowie Leistungssport. Wenn man also als Leistungssportler fasten möchte, sollte man die folgenden Fakten auf jeden Fall kennen und sich mit der Thematik intensiver auseinandersetzen.

Habe ich einen Muskelabbau beim Heilfasten?

Das Fasten im Sinne einer Nulldiät ist nicht nur für Leistungssportler eine schlechte Wahl. Denn dadurch stellt sich neben dem Abbau von Fettgewebe auch ein unerwünschter Muskelabbau ein, vor allem, wenn nicht viel Fettgewebe vorhanden ist. Viel besser ist es, während einer Fastenkur eine geringe Kalorienmenge zu sich zu nehmen, wie z.B. beim Buchingerfasten, Basenfasten, bei einer F.X.- Mayr-Kur oder einigen anderen Methoden des Fastens. So bekommt der Körper den Impuls, die Muskelmasse weitestgehend zu verschonen und sich gezielt der Fettreserven zu bedienen. In Kombination mit Bewegung kann das dem Muskelabbau wunderbar entgegenwirken. Wochenlange Fastenperioden sind für Leistungssportler allerdings mir Vorsicht zu genießen, da sie in der Regel wenig Körperfett besitzen und der Körper nach Verbrauch der Fettreserven seine Energie aus den Muskeln beziehen muss.

Intervallfasten als beliebte Alternative für Sportler

Um die Vorteile des Fastens nutzen zu können, dennoch aber ein Absinken der Leistungsfähigkeit, einen Nährstoffmangel oder Muskelabbau zu verhindern, setzen immer mehr Sportler mittlerweile auf das sogenannte Intervallfasten. Dabei handelt es sich um das Fasten in einem definierten Rhythmus. Sie essen beispielsweise fünf Tage normal und zwei Tage fasten Sie. Oder Sie essen acht Stunden normal und fasten für 16 Stunden pro Tag. Beim Intervallen gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, die man je nach Alltag und persönlichen Vorlieben ausrichten kann. Es ist also ein flexibles Modell, wobei das Grundprinzip immer das selbe bleibt: Regeneration durch Essenspausen im Alltag.

Das Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Es liegt derzeit voll im Trend und gilt als extrem gesund. Die Nachteile einer längeren Fastenkur wie beispielsweise das Auftreten einer eventuellen Fastenkrise bleiben fern, während die Vorteile wie die Regeneration und das Entschlacken des Körpers greifen können. Allerdings finden diese etwas weniger effizient statt als beim klassischen Heilfasten.

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16:8 Intervallfasten als gute Lösung

Das Intervallfasten stellt für Leistungssportler somit eine echte Alternative dar, vor allem der Rhythmus 16:8 scheint auch bei hartem Training eine sehr gute Variante zu sein. So wird eben 16 Stunden pro Tag gefastet, in der Regel über den frühen Abend und die Nacht hinweg. Acht Stunden täglich dürfen Sie hingegen normal essen, sodass Sie Ihre Sporternährung vor, während und nach dem Training beibehalten können.

Was dieses stundenweise Fasten bringen soll, fragen Sie sich? Menschen, die das Intervallfasten praktizieren, egal ob Sportler oder nicht, berichten von Energiezuwachs und Leistungssteigerung. Der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, denn der Körper lernt, die fehlende Energie während der Nahrungsabstinenz effizient aus den Fettreserven zu holen. Dieser Prozess beginnt nach etwa zwölf Stunden. Dann nämlich sind die Glykogenvorräte leer und das körpereigene Wachstumshormon HGH – Human Growth Hormone – wird ausgeschüttet, welches wiederum das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen lässt. Somit lässt sich durch das Intervallfasten in einem Rhythmus von mindestens 13 Stunden Essenspause eine Entschlackung ebenso erreichen wie ein Fettabbau und Muskelaufbau – und das sind genau die Ziele, welche viele Leistungssportler mit dem Fasten erreichen möchten.

Welche Fastenmodelle eignen sich für Leistungssportler?

Prinzipiell spricht also nichts gegen das Fasten als Leistungssportler, allerdings kommt es dabei auf das richtige „Modell“ an. Eine Nulldiät oder zu lange Fastenintervalle, in welchen überhaupt nichts gegessen wird, sind definitiv nicht geeignet. Neben dem intermittierenden Fasten, haben sich daher noch weitere Modelle entwickelt, welche speziell für Sportler gut geeignet sind.

Eines dieser Modelle ist der sogenannte Entlastungstag. Wie der Name bereits vermuten lässt, soll er den Stoffwechsel entlasten, indem für einen Tag nur wenig und bestimmte Nahrung aufgenommen wird. Welche Lebensmittel Sie am Entlastungstag zu sich nehmen möchten, können Sie selbst bestimmen. Es gibt nämlich zum Beispiel einen

  • Gemüsetag,
  • Obsttag,
  • Reistag,
  • Smoothietag oder
  • Safttag.

Eine Sportlerin bereitet einen Smoothie zu

Allerdings sollte deren Menge begrenzt sein, damit der Körper eben auch ausreichend entlastet wird. An einem solchen Entlastungstag nehmen Sie in der Regel nicht mehr als 800 Kilokalorien zu sich. Als grobe Richtwerte gelten rund 1,5 Kilogramm Gemüse oder 750 Gramm Obst, 200 Gramm Reis oder 3 Gläser Smoothies bzw. frischgepresste Säfte aus Obst und Gemüse. Wichtig ist zudem, ausreichend Wasser zu trinken, um die Entschlackung zu fördern. Leistungssportler sollten an diesem Tag eine Trainingspause oder nur leichte Einheiten einlegen. Solche Regenerationszeiten sind ohnehin wichtig für den Körper und wirken sich leistungssteigernd aus.

Sei es also das Intervallfasten, der Entlastungstag, das Saftfasten, das klassische Heilfasten oder andere Fastenarten: Leistungssportler haben viele Modelle zur Auswahl, welche für sie geeignet sind und im Gegensatz zur Nulldiät nicht zwingend einen Muskelabbau bedeuten. In Kombination mit moderatem Training, kann der Abbau von Muskeln dadurch minimiert oder sogar gänzlich verhindert werden.

Ist Leistungssport während der Fastenzeit möglich?

Leistungssportler, welche sich für längere Fastenintervalle entscheiden, stellen sich oft die Frage, ob sie währenddessen trainieren dürfen. Wie bereits erwähnt, gehören Bewegung beziehungsweise ein moderates Training untrennbar zum erfolgreichen Fasten dazu – unter anderem, um die Muskelmasse zu erhalten. Zudem fördert die Bewegung Ihr Wohlbefinden sowie die Entschlackung des Körpers.

Allerdings gilt dabei die Grundregel: Je strenger Sie fasten, desto weniger intensiv sollte der Sport ausfallen. Wer also intensiv trainieren möchte, sollte sich des Intervallfastens oder einer der oben genannten Fastenmethoden bedienen, die den Körper zwar entlasten aber auch Nährstoffe liefern. Damit können Sie weiterhin ihrem Training nachgehen – zumindest ausreichend, um die Leistung zu erhalten.

Verliere ich Leistung durch Heilfasten?

Die größte Angst vieler Sportler, durch das Fasten ihre hart erarbeitete Leistung zu verlieren, ist unbegründet. Stattdessen kann das Heilfasten diese sogar steigern. Bei Leistungssportlern sind allerdings die oben genannten Regeln zu beachten. Für alle anderen gilt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass vierwöchiges Heilfasten in Kombination mit Sport die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent erhöht – und zwar trotz Proteinabbau. Für adipöse Patienten reicht dafür die Aufnahme von verschiedenen Obstsäften und Gemüsebrühen aus. Wer normalgewichtig startet, benötigt hingegen etwas mehr Nahrung, bestenfalls mit hohem Proteinanteil.

Fasten hat positive Aspekte auf die Muskulatur

Zudem hat das Fasten sogar positive Effekte auf die Muskulatur. Anstelle eines Muskelabbaus, kann durch das intermittierende oder Heilfasten sogar ein Muskelaufbau erwirkt werden. Denn es fördert die körpereigene Produktion des bereits erwähnten Wachstumshormons HGH. Bei Frauen wird diese Hormonproduktion während des Fastens um 1.300 Prozent gesteigert, bei Männern sind es sogar 2.000 Prozent. Besonders effektiv funktioniert der Muskelaufbau, wenn es sich um kurze Fastenintervalle handelt und währenddessen mindestens dreimal wöchentlich ein Krafttraining absolviert wird.

Spezielles Sportfasten unterstützt den Körper

Wer sich für längere Fastenintervalle wie das mehrwöchige Heilfasten entscheidet, sollte sich in den ersten drei Tagen schonen. Anschließend hat sich der Körper umgestellt und das Training kann wieder normal aufgenommen werden. Allerdings sollten Sie dann Achtsamkeit walten lassen: Trainieren Sie nur, wenn Sie sich gut fühlen und hören Sie auf Ihren Körper, wo die Grenzen liegen.

In solchen Fällen hat sich das spezielle „Sportfasten“ bewährt. Hierbei handelt es sich um eine auf die Bedürfnisse von Athleten angepasste Variante des klassischen Heilfastens. Während der Fastenzeit folgen Sie einem Trainingsplan und nehmen spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Diese verhindern den Muskelabbau oder Mangelerscheinungen durch das Training, weil der Körper durch die reduzierte Nahrungsaufnahme beispielsweise zu wenig Magnesium zur Verfügung hat.

Das Sportfasten besteht aus drei Phasen: den Abbau-, Fasten- und Aufbautagen. Zu Beginn wird der Körper also auf das Fasten vorbereitet. Anschließend wird für rund drei Tage gefastet, wobei wie beim klassischen Heilfasten spezielle Säfte zum Einsatz kommen. Zusätzlich nehmen Sie je nach Bedarf Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren oder Omega-3-Fettsäuren zu sich. An den Aufbautagen wird langsam wieder auf feste Nahrung gesetzt. An allen Tagen sollte für rund 20 bis 30 Minuten an der aerob-anaeroben Schwelle trainiert werden. Wer dieses Programm durchhält, kann seine Leistung um 15 bis 20 Prozent steigern, so die Ergebnisse entsprechender Untersuchungen. Auch dabei gilt es aber, das Gebot der Achtsamkeit zu berücksichtigen!

Fazit: Ist das Heilfasten als Leistungssportler also sinnvoll?

Natürlich kann jeder Leistungssportler, sofern keine Kontraindikationen vorliegen, jederzeit eine Fastenkur einlegen. Möchte er allerdings einen Muskelabbau verhindern oder während der Fastenzeit seinem sportlichen Training in normalem Ausmaß nachgehen, sind dabei einige Besonderheiten zu beachten. Während eine Nulldiät unbedingt zu vermeiden ist, kann das Heil- oder Intervallfasten sogar eine Leistungssteigerung mit sich bringen – wenn die Modelle richtig angewendet werden. Dabei gilt es, auf eine regelmäßige Aufnahme der „richtigen“ Nahrung, z.B. in Form von Säften und Brühen, sowie eventuell benötigter Nahrungsergänzungsmittel zu achten.

So verhindert man, dass der Körper durch die sportliche Anstrengung in einen gefährlichen Nährstoffmangel kommt. Sinnvoll sind für Leistungssportler daher Fastenkuren wie beispielsweise nach dem Modell von Otto Buchinger, und/oder eine Ernährungsumstellung im Sinne des Intervallfastens.

Besonders sinnvoll ist die Fastenzeit für Leistungssportler natürlich, wenn entsprechende Indikationen gegeben sind oder der Körper durch Giftstoffe belastet ist. Allerdings kann das Fasten auch bei gesunden sowie normalgewichtigen Sportlern das Wohlbefinden, die Gesundheit sowie die Leistung positiv beeinflussen. Schließlich kann nur ein rundum gesunder Sportler solch hohen Belastungen auf Dauer standhalten. Das regelmäßige Fasten ist deshalb eine optimale Ergänzung für den Trainings- und Ernährungsplan.

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Bildquellen

  • Fastengetränk für eine Sportlerin: Luna Vandoorne | Shutterstock.com
  • Fasten und Leistungssport: Lucky Business | Shutterstock.com