Scheinfasten – Anleitung, Wochenplan & Rezepte

Scheinfasten soll ähnliche Effekte wie eine Fastenkur ermöglichen, ohne komplett auf Nahrung verzichten zu müssen. Hier erfahren Sie, wie diese von Forschern untersuchte Methode funktioniert und wie Sie sie zu Hause mit einfachen Rezepten umsetzen können.

Heilfasten und Fastenkuren werden mit verschiedenen positiven Effekten auf den Körper in Verbindung gebracht. Manche Menschen schrecken jedoch vor einem völligen Verzicht auf Nahrung zurück. Für diese gibt es eine Alternative: Bei dieser Methode sind täglich etwa 750–1000 kcal aus ausgewählten Nahrungsmitteln erlaubt. Dadurch erhält der Körper Kalorien, soll aber dennoch in einen Zustand versetzt werden, der mit Effekten einer Fastenkur vergleichbar ist.

Der Forscher Prof. Valter Longo beschäftigt sich seit den 1990er Jahren mit Themen wie Altern und Kalorienrestriktion. Wir stellen hier die von ihm entwickelte Fastenmethode vor.

Was ist Scheinfasten?

Prof. Valter Longo, Jahrgang 1967, stammt aus Italien und lebt seit seinem 16. Lebensjahr in den USA. Nach einem Studium der Biochemie forschte er zum Altern, zum Immunsystem und zur Kalorienrestriktion. In seinem Buch „Iss dich jung“ beschreibt er zwei Ernährungsansätze: die Longevità-Diät, eine der Mittelmeerkost ähnliche Ernährung für den Alltag, und das Scheinfasten (auf Englisch: Fasting Mimicking Diet, FMD), eine fünftägige Kur.

Beim Scheinfasten handelt es sich um ein in der Regel fünf Tage dauerndes, weitgehend veganes Ernährungsprogramm. Am ersten Tag sind etwa 1100 kcal vorgesehen, an den folgenden vier Tagen 750–800 kcal. Der Körper erhält wichtige Nährstoffe, soll aber dennoch in einen Fastenzustand versetzt werden. Dies geschieht ohne den vollständigen Nahrungsverzicht, der bei klassischen Heilfastenkuren üblich ist.

Die Methode wird auch zur Unterstützung der Gewichtsreduktion genutzt. Anwender berichten von einem Gewichtsverlust von etwa zwei bis drei Kilo in fünf Tagen (teilweise durch Flüssigkeitsverlust). Studien deuten auf verschiedene mögliche positive Effekte auf Gesundheit und Langlebigkeit hin. Ähnlich wie beim Heilfasten wird dabei die Autophagie (ein zellulärer Reinigungsprozess) angeregt. Autophagie kann auch durch Sport, schwarzen Kaffee und Spermidin gefördert werden.

Mögliche Vorteile und Effekte von Scheinfasten

Die Effekte des Scheinfastens wurden in Studien untersucht. 2018 wurde Prof. Valter Longo für seine Forschungsarbeit mehrfach ausgezeichnet und vom Time Magazine als einer der einflussreichsten Persönlichkeiten im Gesundheitsbereich genannt.

Was deuten Studien an?

Laboruntersuchungen an Mäusen lieferten Hinweise, dass eine „Fasting Mimicking Diet“ Regenerationsprozesse anregen und bei bestimmten Autoimmunerkrankungen sowie Symptomen von Multipler Sklerose wirksam sein könnte. Weitere Studien deuteten darauf hin, dass die Diät in Kombination mit Tumortherapien (zum Beispiel bei Brustkrebs) die Wirkung unterstützen und die Insulinproduktion bei Diabetes positiv beeinflussen könnte. Wichtiger Hinweis: Im Falle einer Diabetes-Erkrankung darf ausschließlich unter dauerhafter ärztlicher Aufsicht gefastet werden.

Eine Forschergruppe des Longevity Institute der Universität von Südkalifornien untersuchte die Effekte an 100 freiwilligen Probanden. Die Teilnehmer, die monatlich eine fünftägige Scheinfasten-Kur durchführten, zeigten in den Messungen unter anderem folgende Veränderungen:

• Gewichtsreduktion, vor allem Körperfett (einschließlich viszeralem Bauchfett)
• Relative Zunahme der Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht
• Senkung des Blutdrucks
• Verminderung des Blutzuckerspiegels
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Reduktion von IGF-1 (ein Wachstumsfaktor, der bei Alterungsprozessen und Krebsentstehung eine Rolle spielt)
• Reduktion erhöhter Entzündungswerte (CRP) und Blutfettwerte

Drei Monate nach dem letzten Fastenzyklus waren viele dieser Veränderungen noch teilweise nachweisbar. Die Methode gilt daher als potenziell nachhaltig, wenn sie regelmäßig wiederholt wird.

Weitere subjektiv berichtete Effekte einzelner Anwender (keine gesicherten Studienergebnisse):

• Unterstützung einer gereizten Magen- und Darmschleimhaut
• Verbessertes Hautbild
• Verringerte Müdigkeit und mehr Energie (besonders nachmittags)
• Mehr geistige Klarheit
• Erleichterte Ernährungsumstellung nach der Kur

Unser Tipp für die Magenschleimhaut
Scheinfasten kann eine sanfte Entlastung für die Magen- und Darmschleimhaut darstellen.

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Gibt es Nebenwirkungen des Scheinfastens?

Wie bei jeder Art des Fastens können auch bei dieser Methode vorübergehend Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, vermehrtes Kälteempfinden, Schwächegefühl oder Rückenschmerzen auftreten. Ernsthafte medizinische Komplikationen sind bisher nicht bekannt geworden. Eine vernünftige Vorbereitung kann das Risiko typischer Fastenbeschwerden verringern.

Falls Sie während der Kur auf Kaffee verzichten wollen, reduzieren Sie ihn sukzessive bereits einige Tage vor Beginn. Schwarzer Kaffee (oder mit pflanzlicher Milch) ist beim Scheinfasten erlaubt.

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei Kopfschmerzen empfehle ich einen Einlauf. Leichter Sport und Bewegung an der frischen Luft können das Wohlbefinden fördern.

Wer sollte die Kur nicht anwenden?

Prinzipiell gelten die Kontraindikationen des Fastens. Das heißt, sie darf beispielsweise nicht durchgeführt werden von Schwangeren, Magersüchtigen und stark Untergewichtigen, Personen unter 18 und sehr alten Menschen. Bei Krankheiten ist eine ärztliche Abklärung und gegebenenfalls Begleitung unbedingt erforderlich.

Wie funktioniert die Scheinfasten Methode?

Die Diät folgt genauen Vorgaben, was die maximale Kalorienzahl angeht. Es handelt sich zudem um eine weitgehend pflanzliche (vegane) Ernährung (mit Ausnahme von Honig). Viele Nutzer planen drei aufeinanderfolgende Monate mit jeweils fünf Diät-Tagen.

Um die Kur zu Hause umsetzen zu können, gibt es die Möglichkeit, die Mahlzeiten selbst zusammenzustellen oder eine fertige Fastenbox zu kaufen.

Anleitung und Rezepte zum selbständigen Scheinfasten

Was darf man beim Scheinfasten essen?

Wenn man sich gut auskennt und die Zeit hat, sich den Essensplan einer Kur selbst zusammenzustellen, spricht nichts dagegen, es auf eigene Faust zu planen. Im Folgenden finden Sie eine Anleitung, wie Sie dabei vorgehen können. Weiter unten habe ich für Sie einen Essensplan mit genauen Rezepten zusammengestellt, den Sie genau so anwenden können, oder Sie sehen ihn als Anregung für Ihre individuelle Zusammenstellung der Speisen.
In Anlehnung an die Vorgaben aus „Iss dich jung“ von Valter Longo:

Erster Tag: 1100 Kalorien

Benutzen Sie dazu gängige Kalorientabellen:

• 500 Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate: Gemüse, z.B. Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis, Pilze etc.; Obst, z.B. Beeren, Äpfel, Orangen etc.
• 500 Kalorien in Form gesunder Fette: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen sowie Oliven-, Hanf- und Leinöl
• ein Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittel (aus Algen)
• ungesüßter Tee (3-4 Tassen)
• 25 g Protein pflanzlichen Ursprungs, z.B. in Form eines Proteinpulvers aus Lupinen, Hanf oder Erbsen
• Wasser nach belieben

Zweiter bis fünfter Tag: 800 Kalorien

• 400 Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate: Gemüse, z.B. Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis, Pilze etc.; Obst, z.B. Beeren, Äpfel, Orangen etc.
• 400 Kalorien in Form gesunder Fette: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen sowie Oliven-, Hanf- und Leinöl
• ein Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittel (aus Algen)
• ungesüßter Tee (3-4 Tassen)
• Wasser nach belieben

An allen Tagen gilt: Diese Zutaten sollten auf Frühstück, Mittag- und Abendessen oder auf zwei Mahlzeiten und einen Snack aufgeteilt werden.

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Sechster Tag: nach der Kur

Die ersten 24 Stunden nach der Kur sollten Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkorngetreide wie Nudeln, Brot, Reis usw., Obst, frische Obst- und Gemüsesäfte, Nüsse und hochwertige Öle etc.) zu sich nehmen und auf Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, gesättigte Fette, Süßigkeiten und Alkohol verzichten.

Rezepte für die Scheinfasten-Kur

Die folgenden Rezepte beziehen sich auf eine Portion. Wenn Sie die Kur zu zweit machen, verdoppeln Sie die Mengenangaben. Sie können die Mahlzeiten auch beliebig tauschen, solange die Tageskalorienmenge in etwa gleich bleibt. Sie können auch einzelne Zutaten je nach saisonaler Verfügbarkeit austauschen, dazu sollten Sie mit einer Kalorientabelle arbeiten, um die Kalorienmenge beizubehalten.

Scheinfasten Rezepte-PDF-Download (kostenlos)

Ihr Ernährungsplan: Hier habe ich die nachfolgenden Rezepte als kostenloses PDF-Download für Ihre Scheinfasten Kur zusammengestellt.

Tag 1 (1107 kcal)

Scheinfasten Frühstück: Basenmüsli (305 kcal)

Die Bio-Zutaten

• ½ Banane (60 g)
• ½ Apfel (80 g)
• 2 getrocknete Datteln (ohne Kern 15 g)
• 6 gehackte Mandeln (10 g)
• 2 TL frisch geschroteter Leinsamen (10 g)
• 2 TL gemahlene Erdmandeln (8 g)
• 200 ml Mandelmilch (hier mein Rezept für selbstgemachte Mandelmilch)

Zubereitung

Das Obst klein schneiden und alle Zutaten mit der Mandelmilch anrühren.

Mittagessen: Brokkoli-Apfel-Salat (381 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 250 g Brokkoli
• 100 g Apfel
• 1 kleine rote Paprika (100 g)
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1-2 TL Yacon-Sirup, alternativ Dattelsirup oder Honig
• ½ TL Senf
• ½ TL Natursalz
• etwas Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

1. Brokkoli (roh oder gekocht, je nach Belieben), Apfel und Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden und vermengen.
2. Für das Dressing Öl, Apfelessig, Sirup oder Honig, Senf, Salz und Pfeffer gut verrühren.
3. Kürbiskerne dazu geben und das Dressing über den Brokkolisalat verteilen. Alles gut verrühren und abgedeckt 15 Minuten durchziehen lassen. Danach ist der Salat genussfertig.

Abendessen: Kürbiscremesuppe (386 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 200 g Kürbis, z.B. Hokkaido – dieser muss nicht geschält werden.
• 2 TL Kokosöl (10 g)
• 1 mittelgroße Zwiebel (70 g)
• 1 kleines Stück Ingwer (ca. mandelgroß)
• 350 ml Wasser
• 50 ml Kokosmilch
• 25 g Lupinenprotein (alternativ Hanf- oder Erbsenprotein)
• 1 Prise Natursalz
• 1 Prise Thymian
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Muskatnuss, gerieben

Zubereitung

1. Zuerst Zwiebel und Ingwer schälen, in feine Stückchen schneiden und in einer hohen Pfanne oder einem Topf in Kokosöl kurz anschwitzen.
2. Danach das gewürfelte Kürbisfleisch zugeben, kurz mitbraten lassen, und danach mit dem Wasser aufgießen.
3. Alles gut würzen (mit Salz, Pfeffer, Muskat, Thymian), die Kürbisstücke darin bei leichter Hitze etwa 10 Minuten weichkochen. Zum Schluss die Kokosmilch kurz mitkochen.
4. Anschließend alles zusammen mit dem Proteinpulver mit einem Pürierstab oder im Standmixer pürieren. Nochmals kurz abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.

Tag 2 (810 kcal)

Frühstück: Karotten-Apfel-Frischkost (300 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 2 Karotten, fein geraspelt (ca. 100 g)
• 80 g Apfel, grob gehobelt oder in dünne Stifte geschnitten
• Saft einer halben Zitrone
• 2 TL Leinöl
• 1 TL Yacon-Sirup oder Honig
• 2 EL Sprossen nach Wahl, z.B. Alfalfa, Mungobohnen, Bockshornklee etc. (hier zeige ich, wie man Sprossen selber zieht)
• 1 EL gehackte Walnüsse (12 g)

Zubereitung

1. Karotten- und Apfelraspel mischen. Aus Zitronensaft, Yacon-Sirup (bzw. Honig) und Leinöl eine Marinade bereiten und mit den Karotten-Apfel-Raspeln mischen.
2. Auf einem Teller anrichten und mit Sprossen und Walnüssen garnieren.

Mittagessen: Warmer Brokkoli-Salat mit Tomaten und Rucola (260 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 200 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
• 100 g reife Cocktail-Tomaten
• 1 Handvoll Rucola
• 1 kleine Zwiebel (50 g)
• ½ TL Natursalz für das Kochwasser
• etwas Kräutersalz
• frisch gemahlener Pfeffer
• 2 TL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 3 EL Apfelsaft

Zubereitung

1. Den Brokkoli in kleine Röschen zerpflücken und in wenig gesalzenem Wasser bissfest dünsten.
2. Zwiebel in feine Ringe schneiden und die Tomaten halbieren.
3. Für das Dressing Olivenöl, Kräutersalz, Pfeffer, Apfelessig und Apfelsaft verrühren.
4. Die noch warmen Brokkoli-Röschen mit den übrigen Zutaten und dem Dressing zu einem Salat abmachen.

Abendessen: Gemüsesuppe (250 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 300 g Gemüse der Saison (z.B. 100 g Brokkoli, 50 g Karotten, 50 g Pastinaken, 50 g Knollensellerie, 50 g Fenchel)
• 80 g Kartoffeln
• ½ Liter Wasser
• 2 TL Olivenöl
• 1 mittelgroße rote Zwiebel (70 g)
• Gartenkräuter (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 TL Natursalz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Die Zwiebel hacken, Kartoffeln und Gemüse klein schneiden. Die Zwiebel im Olivenöl andünsten und dann erstmal nur die Kartoffeln dazu geben.
2. Mit ½ Liter Wasser ablöschen, Salz hinzugeben, aufkochen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dann das Gemüse dazugeben und weitere 5-10 Minuten bissfest kochen.
3. Zum Schluss kommen die gehackten Kräuter und der Pfeffer dazu. Tipp: Wer die Suppe gerne etwas cremig hat, kann einen Teil pürieren und mit der restlichen Suppe vermischen.

Tag 3 (807 kcal)

Frühstück: Beeren-Basenmüsli (273 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 100 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
• ½ Banane (60 g)
• 2 getrocknete Feigen (20 g)
• 1 EL geriebene Mandeln (10 g)
• 2 TL geschälte Hanfsamen (10 g)
• 2 TL gemahlene Erdmandeln (8 g)
• 200 ml Mandelmilch

Zubereitung

Falls die Heidelbeeren gefroren sind, vorher auftauen. Banane und Feigen klein schneiden und alle Zutaten in einer Schüssel verrühren.

Mittagessen: Weißkohleintopf (324 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 200 g Weißkohl
• 80 g Kartoffeln
• 80 g Karotten
• 60 g Lauch
• 80 g Paprika (grün oder rot)
• 1 Zwiebel (70 g)
• 2 TL Olivenöl
• ½ TL Kümmel, ganz
• ½ TL Natursalz
• Thymian und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Kartoffeln grob würfeln, Karotten in Scheiben schneiden und Weißkohl hobeln oder in dünne Streifen schneiden. Zwiebel achteln, Paprika und Lauch in dünne Streifen bzw. Räder schneiden.
2. Olivenöl in einem Topf leicht erhitzen und Zwiebel und Lauch darin mild anbraten.
3. Kohl, Kartoffel, Kümmel und Salz dazugeben und alles mit 250 ml Wasser aufgießen.
4. Bei geschlossenem Deckel 10 Minuten garen, dann Karotten und Paprika dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
5. Mit Pfeffer und Thymian abschmecken.

Abendessen: Warmer Fisolensalat mit Tomaten und Rucola (Fisolen sind Schnittbohnen) (250 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 200 g Fisolen, frisch oder tiefgekühlt
• 100 g reife Cocktailtomaten
• 1 Handvoll Rucola
• 1 kleine Zwiebel (50 g)
• Natursalz für das Kochwasser
• Kräutersalz
• frisch gemahlener bunter Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• 3 EL Apfelsaft

Zubereitung

1. Die Fisolen in gesalzenem Wasser weichkochen, so dass sie noch Biss haben. Zwiebel in feine Ringe schneiden und die Cocktailtomaten halbieren.
2. Aus Olivenöl, Kräutersalz, Pfeffer, Zitronen- und Apfelsaft ein Dressing zubereiten.
3. Die noch warmen Fisolen mit den übrigen Zutaten zu einem Salat abmachen.

Tag 4 (798 kcal)

Frühstück: Bananen-Beerenmilch (210 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 1 kleine Banane (100 g)
• 100 g Beerenmischung (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren etc.)
• 200 ml Mandelmilch
• 2 TL Leinöl

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer geben oder mit dem Pürierstab cremig mixen.

Mittagessen: Grüner Blattsalat mit warmen Brokkoli-Röschen und Sprossen (252 kcal)

Die Bio-Zutaten

• Eine mittelgroße Schüssel Blattsalat der Saison (80-100 g), z.B. Feldsalat, Eisbergsalat, Endivien oder Zuckerhut
• 150 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
• ½ TL Natursalz für das Kochwasser
• 1 Prise Kräutersalz
• frisch gemahlener Pfeffer
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• 3 EL Apfelsaft
• 30 g Sprossen, z.B. von Mungobohnen, Kresse oder was gerade erhältlich ist.

Zubereitung

1. Den Brokkoli in kleine Röschen zerpflücken und in wenig gesalzenem Wasser bissfest dünsten.
2. Blattsalat waschen und mundgerecht zerpflücken. Wenn Endivie oder Zuckerhut dabei ist, diesen in schmale Streifen schneiden.
3. Für das Dressing die Knoblauchzehe fein schneiden oder pressen und mit Olivenöl, Kräutersalz, Pfeffer, Zitronen- und Apfelsaft verrühren.
4. Den Blattsalat mit dem Dressing abmachen und die noch warmen Brokkoli-Röschen sowie die gewaschenen Sprossen darauf verteilen.

Abendessen: Brokkoli- oder Zucchinicremesuppe (293 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 250 g Brokkoli oder Zucchini
• 1 mittelgroße Zwiebel (70 g)1 Knoblauchzehe
• 50 ml Kokosmilc
• 2 TL Kokosöl (10 g)
• ½ Teelöffel Currypulver
• 1/2 TL Natursalz
• 2 EL gehackte Petersilie
• Pfeffer

Zubereitung

1. Brokkoli in kleine Röschen teilen oder Zucchini würfelig schneiden.
2. Zwiebel fein würfelig schneiden und einige Minuten in Kokosöl anbraten. Zum Schluss gehackten Knoblauch kurz mitbraten.
3. Brokkoli bzw. Zucchini dazugeben, salzen und mit etwa 250 ml Wasser aufgießen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen.
4. Nun Currypulver und Hafersahne bzw. Kokosmilch dazugeben und nochmals kurz aufkochen. Beiseitestellen und kurz überkühlen lassen.
5. Nun mit einem EL der Petersilie im Mixer oder mit einem Pürierstab grob oder fein pürieren, je nach Belieben.
6. Die fertige Suppe mit Petersilie und Pfeffer bestreuen.

Tag 5 (806 kcal)

Frühstück: Apfel-Birnenmus mit Feigen (216 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 1 Apfel (100 g)
• 1 Birne (100 g)
• 2 getrocknete Feigen (20 g)
• 1 EL gemahlene Erdmandeln (12 g)
• ½ TL gemahlener Zimt

Zubereitung

Apfel, Birne und Feigen klein schneiden und in 150 ml Wasser 10 Minuten weichkochen. Zimt dazugeben und mit einem Pürierstab oder in einem Mixer pürieren. Mit Erdmandeln bestreuen.

Mittagessen: Grüner Smoothie (337 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 1 Birne (100 g)
• 4 Datteln (ohne Kern 30 g)
• 100 g Gurke
• 50 g Feldsalat oder Spinat
• 30 g frische Sprossen, z. B. Alfalfa
• 1 EL Leinöl
• 200 ml Kokoswasser

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer geben und eine Minute auf höchster Stufe mixen.

Abendessen: Gebratene Kräutersaitlinge mit Avocadocreme (253 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 200 g Kräutersaitlinge
• 1 TL Kokosöl (5 g)
• 1 TL Thymian, frisch oder getrocknet
• 80 g Avocado
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Spritzer Zitronensaft
• etwas Natursalz

Zubereitung

1. Avocado halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen. Mit einer Gabel fein zerdrücken, die Knoblauchzehe pressen oder sehr kleinschneiden und mit etwas Salz und Zitronensaft gut unter die Avocadocreme mischen.
2. Kräutersaitlinge der Länge nach in Scheiben schneiden und im Kokosöl anbraten. Am Ende der Bratzeit Salz und Thymian dazugeben.
3. Die Avocadocreme mittig auf einen Teller geben und die gebratenen Pilzstreifen darauflegen.

Tag 6 – Aufbautag (1261 kcal)

Frühstück: Overnight Oats Birne-Nuss (400 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 1 halbe Birne (100 g)
• 50 g Haferflocken
• 140 ml Haferdrink
• 1 Msp. gemahlene Vanille
• 1 EL Walnusskerne (12 g)
• 1 kleiner TL Kokosöl
• ½ TL Zimt
• 1 Prise Natursalz

Zubereitung

1. Am Vorabend Haferflocken, Haferdrink, Vanillepulver und Salz in einer Schüssel verrühren und über Nacht oder mindestens 30 Min. abgedeckt stehen lassen.
2. Am nächsten Morgen die Walnusskerne grob hacken und die Birne in Würfel schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Birnenstücke und Walnusskerne 2-3 Min. bei mittlerer Hitze anbraten.
3. Die Oats mit den warmen Birnenstücken, Walnusskernen und Zimt garnieren.

Mittagessen: Gemüse-Reispfanne (427 kcal)

Die Bio-Zutaten

• 60 g Vollkornreis (Sorte Basmati)
• 1 kleine Zwiebel (50 g)
• 100 g Champignons, frische
• 1 kleine Paprika, rot, grün oder gelb (100 g)
• 1 Tomate (100 g)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Currypulver
• 2 Prisen Natursalz

Zubereitung

1. Den Naturreis in einem Sieb abspülen und mit etwa der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz 30-40 Minuten zugedeckt garkochen.
2. Die Zwiebel schälen, würfeln und in einer großen Pfanne in Olivenöl anbraten. Die Champignons waschen, in Scheiben schneiden und in der Pfanne ca. 3 Minuten mitbraten. In der Zwischenzeit die Paprika in Stifte schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Weitere 5 Minute braten. Die Tomaten in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. Eine Prise Salz dazugeben.
3. Nach weiteren 5 Minuten den gegarten Reis unter das Gemüse mischen. Mit Salz und Curry abschmecken.

Abendessen: Dinkelbrötchen mit Gurken-Avocado-Aufstrich (430 kcal)

Dinkelbrötchen (2 Portionen zu je 220 kcal; die zweite Portion z.B. am nächsten Tag frühstücken)

Die Bio-Zutaten

• 100 g Dinkel-Vollkornmehl
• 90 ml Bier (der Alkohol verflüchtigt sich größtenteils beim Backen)
• ½ TL Brotgewürz, gemahlen oder gemörsert, z.B. Kümmel- und Fenchelsamen
• ¼ TL Natursalz
• 2 TL Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

1. Alle Zutaten (außer Sesam) gut vermischen, sodass ein patziger Teig entsteht. Mit einem großen Löffel 4 Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen (am besten einen zweiten Löffel zu Hilfe nehmen, um den Teig vom anderen Löffel zu schieben). Mit Sesam bestreuen.
2. Das Blech in den kalten Backofen schieben und diesen nun auf 180 °C Umluft einschalten. Nachdem die volle Hitze erreicht ist, die Brötchen noch weitere 15-20 Minuten backen.

Aufstrich (2 Portionen zu je 210 kcal; die zweite Portion zugedeckt im Kühlschrank für den nächsten Morgen aufbewahren)

Die Bio-Zutaten

• 1 vollreife Avocado (200 g Fruchtfleisch)
• ½ kleine Zwiebel – sehr fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe – sehr fein gehackt oder durch die Knoblauchpresse gedrückt
• 100 g Gurke – sehr fein gewürfelt
• 1 EL frische Kräuter fein gehackt, z. B. Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• 1EL Zitronensaft
• ¼ TL Natursalz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herausnehmen.
2. Die Avocado zusammen mit dem Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mit einer Gabel gut zerdrücken
3. Zwiebel, Gurkenwürfel und Kräuter unterrühren. Mit Salz und Pfeffer nochmals abschmecken. Fertig!

Snack als Ersatz für eine Mahlzeit

Omega-3-Schokokugeln

Die gesamte Masse hat 870 kcal. Sie müssen also ausrechnen, wieviel Sie davon im Tausch gegen eine Mahlzeit essen dürfen, damit die Tageskalorienmenge unverändert bleibt.

Die Bio-Zutaten

• 40 g Walnüsse
• 30 g Leinsamen
• 30 g geschälte Hanfsamen
• 30 g Honig
• 30 g Dunkle Schoko 100%
• Geriebene Schale einer halben Orange
• ¼ TL echtes Vanillepulver
• ¼ TL Zimtpulver

Die Zubereitung

1. Die Schokolade in Stücke schneiden und zum Schmelzen bei etwa 60 °C in den Backofen stellen. Walnüsse und Leinsamen frisch malen.
2. Sobald die Schokolade geschmolzen ist, alle Zutaten miteinander zu einer gleichmäßigen Masse verkneten und daraus Kugeln formen. Sollte die Masse zu weich sein, einfach noch ein wenig von den gemahlenen Nüssen oder Samen untermischen.
3. Die Kugeln eventuell in Hanfsamen wälzen.

Scheinfasten mit einer Fastenbox

Wenn Sie während der Arbeit fasten möchten oder sich keine Gedanken über die Verpflegung machen wollen, ist eine Fastenbox eine gute Option. Achten Sie auf Natürlichkeit und biologischen Anbau der Produkte.

Was ist beim Scheinfasten sonst noch zu beachten?

• Am besten suchen Sie sich für die Kur eine ruhige Woche aus, in der Sie Zeit für Spaziergänge, Meditation oder entspannende Anwendungen haben.
• Regelmäßige Einläufe können unterstützend wirken, da die Darmtätigkeit bei stark reduzierter Nahrungszufuhr langsamer werden kann.
• Ein täglicher Leberwickel wird traditionell zur Unterstützung der Leberdurchblutung eingesetzt.
• Bei Beschwerden finden Sie in meinem Artikel zur Fastenkrise geeignete Maßnahmen.

In meinem Buch „Einfach Fasten – Das große Praxisbuch“ führe ich Sie detailliert durch verschiedene Fastenmethoden:

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Zusammenfassung: Scheinfasten einfach erklärt

Dieser Beitrag gibt einen umfassenden Überblick über das Scheinfasten als kalorienreduzierte, nährstoffreiche Methode, die den Körper in einen fastenähnlichen Zustand versetzen soll. Sie haben konkrete Rezepte und praktische Hinweise erhalten.

Häufige Fragen und Antworten zum Scheinfasten

Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist eine kalorienreduzierte Ernährungsmethode, bei der man trotz geringer Kalorienzufuhr in einen fastenähnlichen Zustand gelangen kann. Sie basiert auf der „Fasting Mimicking Diet“ von Prof. Valter Longo.

Wie viele Kalorien darf ich beim Scheinfasten essen?
Es sind etwa 800 bis 1.100 kcal pro Tag vorgesehen – idealerweise pflanzlich, natürlich und nährstoffreich.

Wie lange dauert eine Scheinfastenkur?
Eine typische Kur dauert fünf aufeinanderfolgende Tage.

Ist Scheinfasten für jeden geeignet?
Die Methode kann für viele Menschen interessant sein, bei chronischen Erkrankungen oder Unsicherheiten sollte jedoch vorher ein Arzt konsultiert werden.

🥣Rezeptvorschläge zur Inspiration

Sie finden im Artikel eine Reihe feiner und erprobter Rezeptideen wie z. B.:

• Basenmüsli mit Datteln und Mandelmilch
• Brokkoli-Apfel-Salat mit Yacon-Dressing
• Kürbiscremesuppe mit Lupinenprotein
• Warmer Fisolensalat mit Zitronen-Dressing
• Overnight Oats mit Birne und Walnüssen

Alle Rezepte sind so gestaltet, dass sie in die Scheinfasten-Woche passen und gleichzeitig Freude und Genuss schenken.

Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, finden Sie im Artikel auch eine Videoanleitung mit praktischen Tipps. Viel Freude auf Ihrem Weg zur sanften Entlastung!

Sandra M. Exl( Biologin, Fastenbegleiterin & Autorin in Resonanz mit dem Leben )

Sandra Exl verbindet naturwissenschaftliche Klarheit mit einem tiefen Vertrauen in die Weisheit des Körpers. Sie hat Biologie studiert, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und begleitet seit vielen Jahren Menschen durch Prozesse der Reinigung, Rückverbindung und inneren Erneuerung.

Ihr Wirken ist geprägt von Achtsamkeit für natürliche Rhythmen, für leise Übergänge und für das, was sich nicht erzwingen lässt. Als Autorin des Buches „Einfach Fasten“ und durch ihre Texte und Videos teilt sie Erfahrungen, die aus gelebter Praxis entstanden sind – bodenständig, ehrlich und zugewandt.

In ihrer redaktionellen Arbeit entstehen Texte, die Körper und Bewusstsein gleichermaßen ansprechen: verwurzelt in Erfahrung, genährt von Stille und getragen von einem tiefen Respekt vor dem eigenen Weg jedes Menschen.

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