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Intervallfasten – Was ist das? Wirkungsweise und praktische Durchführung

von Sandra M. Exl

Was steckt hinter den Begriffen “Intervallfasten, “Intermittierendes Fasten” bzw. “Kurzzeitfasten”? Wir haben für Sie das Wichtigste rund um diese beliebte Fastenmethode zusammengefasst. Von der Durchführung und dem gesundheitlichen Nutzen des Intervallfastens – inkl. Interview mit dem Fastenarzt Dr. Ruediger Dahlke. 

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten hält man regelmäßige Essenspausen von mehreren Stunden bis zu einem Tag ein. Der kurzzeitige Essensverzicht ermöglicht es dem Körper laut neuester Forschung durch den Prozess der Autophagie, seine Zellen zu reinigen, den Zucker- und Fettstoffwechsel zu verbessern und Krankheiten zu verhindern.

Wie wirkt Intervallfasten?

Wenn Sie bereits unzählige Diäten und Kuren zur Gewichtsreduktion und Verbesserung Ihrer Vitalwerte ausprobiert haben und nichts von alledem nachhaltigen Erfolg gebracht hat, könnte diese einfache aber höchst effiziente Ernährungsregel die langersehnte Lösung sein.

Basierend auf den Forschungsergebnissen rund um den Prozess der Autophagie praktizieren mein Mann und ich die sehr einfache und höchst effiziente Methode des Intervallfastens, um uns schlank und vital zu halten. Die unmittelbaren Auswirkungen dieser Methode haben uns beide überaus beeindruckt. Mein Mann hat dadurch in nur wenigen Monaten seine Blutwerte völlig umgekrempelt. Obwohl er zu Beginn dieser Umstellung seinen Blutdruck und sein Gewicht bereits erheblich reduziert hatte, und er  sich schon einige Zeit auf diesem Niveau hielt, sank beides durch diese einfache Regel nochmal um ein schönes Stück.

Da bei mir selbst schon vor dieser Umstellung Blutwerte, Blutdruck und Gewicht im Idealbereich waren, verzeichnete ich demzufolge in der Hinsicht keine Veränderungen. Mein unmittelbarer Profit lag in einem markanten Energiegewinn. Sowohl beim Aufstehen am Morgen, als auch beim Sport, fühle ich mich deutlich fitter. Mein Stoffwechsel läuft wie geschmiert. Und alles nur, wegen einer kleinen Gewohnheitsänderung, die uns beiden sehr leicht gefallen ist. Das Intervallfasten kann in vielen verschiedenen Abwandlungen praktiziert werden, je nach Tagesablauf und Vorlieben der Praktizierenden.

Wie viele Stunden Pause beim Intervallfasten?

Intervallfasten nach der 16:8 Methode

Im Fall meines Mannes und mir sieht das Intervallfasten so aus: Wir essen jeden Tag nur in einer Zeit von 8 Stunden. Das heißt dann auch, dass wir 16 Stunden nicht essen und absolut keine Kalorienzufuhr haben – nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee trinken (16:8-Methode). Das klingt zunächst vielleicht mühsam, aber es ist eigentlich sehr leicht für uns gewesen, unsere Lebensgewohnheiten mit diesem Essensrhythmus zu kombinieren. An den meisten Tagen essen wir abends um etwa 18.00 Uhr das letzte Mal und am nächsten Tag frühstücken wir dann erst um 10.00 Uhr.

Eine Frau mit Messer und Gabel

Erweiterung der 16:8 Methode

Wie gesagt, kann man das abwandeln, wie man möchte, also früher am Abend aufhören zu essen und dafür auch früher frühstücken oder später am Abend essen und dafür dann später frühstücken. Es müssen nur mindestens 16 Stunden dazwischen liegen. Für viele ist es kein Problem, die Phase des Nicht-Essens auf 18 Stunden auszudehnen.

10in2-Diät: Einen Tag essen und einen Tag fasten

Manche praktizieren sogar die Variante, einen Tag ganz normal zu essen und den darauffolgenden dafür komplett auf Kalorien zu verzichten. Also einen Tag essen – einen Tag fasten – immer abwechselnd. Es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte und wissenschaftliche Studien darüber, wie gut diese Essenspausen für unseren Körper sind. Das Intervallfasten könnte für Menschen, die schon zahlreiche Diäten zur Gewichtsreduktion, Blutwerteverbesserung und Blutdrucksenkung vergebens ausprobiert haben, tatsächlich die Lösung sein. Wenn Sie sich also in diese Thematik vertiefen wollen, empfehle ich am Ende des Artikels gerne einige Bücher, die ich selbst verschlungen habe. Allen voran, das Werk von Fastenforscher Dr. Slaven Stekovic:

Der Jungzelleneffekt: Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren
  • 224 Seiten - 17.02.2018 (Veröffentlichungsdatum) - edition a (Herausgeber)

Letzte Aktualisierung am 19.11.2019 / Affiliate Links / Anzeige / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Wieso sind Essenspausen wichtig?

So viele gängige Ernährungstipps sind nach den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft schlichtweg falsch und werden trotzdem weiter gepredigt. Ein sehr beliebtes und hartnäckiges Konzept ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. In diesem Fall kommt die Bauchspeicheldrüse nie zur Ruhe und der Insulinspiegel hat immer ein gewisses Niveau. Wie ich im Artikel über „Autophagie“ beschrieben habe, fördert Insulin die Speicherung und Umwandlung von Nährstoffen in körpereigene Energiereserven. Bei dauernder Insulinausschüttung erhält der Körper ständig das Signal, dass ausreichend Energie von außen zugeführt wird.

Somit werden die Energiereserven nicht angezapft, sondern bleiben erhalten. Das häufige Essen in kurzen Abständen ist aus Sicht der Evolution völlig unnatürlich. Unser Körper ist erst seit relativ kurzer Zeit in der Menschheitsentwicklung damit konfrontiert. Der Mensch als Jäger und Sammler hatte immer kürzere oder längere Perioden des Nichtessens, in denen er oft viele Kilometer zurücklegen musste, um wieder auf Nahrung zu stoßen. Stoffwechsel und Verdauungsapparat sind auf diese Lebensweise ausgerichtet – Bewegung kombiniert mit immer wiederkehrenden Phasen des Nichtessens.

Ist beim Intervallfasten Kaffee erlaubt?

Kaffee wirkt sich positiv auf das Intervallfasten aus, da dieser den Prozess der Autophagie unterstützt. Wichtig ist, dass der Kaffee ohne Milch und Zucker getrunken wird, da diese die Autophagie unterbrechen. Innerhalb von einer bis vier Stunden nach dem Konsum von schwarzem Kaffee kommt es zu einer starken Ankurbelung der Autophagie in allen untersuchten Organen.

Hier haben wir detaillierte Informationen zur Wirkungsweise von Kaffee im Prozess der Autophagie bereitgestellt.

Intervallfasten zur Vorbeugung von Krankheiten

Forschungsergebnisse belegen: Intervallfasten stellt einen wirksamen Schutz vor Übergewicht und Krankheiten dar. Bereits durch kurze Perioden des Nichtessens geben wir unserem Körper die Möglichkeit, Reparaturmechanismen in unseren Zellen und Genen einzuschalten. Entartete Zellen, Ablagerungen, Speicherfett und bösartige Bakterien haben dadurch schlechte Chancen, sich anzuhäufen, da sie gleich im Anfangsstadium abgebaut werden. Damit können wir vielen Krankheiten effektiv vorbeugen. Allen voran den Herz-Kreislauferkrankungen, also Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall etc.

Auch für neurologische Erkrankungen, wie multiple Sklerose, Morbus Parkinson, Demenz etc. scheint das (Intervall-)Fasten ein ungemeines Potential zur Vorbeugung zu haben. Weiters ist es auch eine optimale Diabetesvorbeugung und es wirkt allgemein entzündlichen Prozessen im Körper entgegen. Was Krebserkrankungen betrifft, kann das Fasten ebenfalls einen Beitrag zur Prävention leisten, da wie gesagt die Reparaturmechanismen des Körpers in Gang gesetzt werden und somit entartete Zellen frühzeitig eliminiert werden können.

Interview mit Dr. Ruediger Dahlke über Intervallfasten

In diesem Interviewausschnitt spricht der Arzt, Psychotherapeut und Bestsellerautor Dr. Ruediger Dahlke über die vielen Vorteile und Umsetzungsmöglichkeiten des Intervallfastens.

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Tipp: Ich mache zwischendurch immerwieder mal einen Entlastungstag in Form eines Smoothie-Tags. An diesem Tag ist die Kalorienmenge reduziert und ich fülle meine Vitalstoff-Tanks auf. Das sieht so aus, dass ich mir am Morgen etwa einen halben Liter eines Smoothies, auf den ich gerade Lust habe, zubereite und ihn dann zu meinen gewohnten Essenszeiten zu mir nehme. Dazwischen trinke ich Kräutertees oder Wasser. So ein Smoothie-Tag ist auch in der Arbeit ohne Probleme durchzuführen. Ich habe eine Smoothie-Playlist mit Videos, wo ich meine liebsten Smoothies zubereite. Viel Freude damit!

Meine Literaturempfehlung zum Thema Intervallfasten

Gerne empfehle ich die folgenden Bücher:

Kostenloser Download: Leitfaden zur Darmsanierung

Für jene Menschen, die selbständig eine Darmsanierung durchführen wollen, habe ich einen Leitfaden zusammengestellt, in dem ich beschreibe, wie Sie die problematischen Beschwerden loswerden können. Sie finden darin auch Tipps, wie Sie in weiterer Folge, Ihren Darm gesund halten und die Darmflora pflegen können.

Quellenangaben

  • Alternate-Day Fasting Gets a Safe Bill of Health. Heilbronn LK, Panda S. (2019)
  • Impact of intermittent fasting on health and disease processes.
    Mattson MP et al. Ageing Res Rev. (2017)
  • The Effects of Age and Fasting Models on Blood Pressure, Insulin/Glucose Profile, and Expression of Longevity Proteins in Male Rats. (2019)
  • Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.
    Longo VD et al. Cell Metab. (2016)
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Bildquellen

  • Essen: Minerva Studio | Shutterstock.com
  • Was ist Intervallfasten oder intermittierendes Fasten?: unterwegs | Shutterstock.com