Auch wenn der Ruf des Fastens in den letzten Jahren durch die bahnbrechenden Ergebnisse aus der Forschung rehabilitiert wurde, halten sich mancherorts einige hartnäckige Fasten Mythen. Häufig werden folgende Fragen gestellt: Verursacht Heilfasten Muskelschwund? Drosselt Fasten meinen Stoffwechsel? Bin ich bei einer Fastenkur unterzuckert?
Inhaltsverzeichnis
- 1 Ist Fasten gefährlich?
- 1.1 Mythos 1: Vitamin- und Mineralstoffmangel durch Heilfasten
- 1.2 Mythos 2: Beim Fasten verliert man wichtige Muskelmasse
- 1.3 Mythos 3: Der Grundumsatz sinkt beim Fasten
- 1.4 Mythos 4: Nach dem Fasten kommt der Jo-Jo-Effekt
- 1.5 Mythos 5: Ist der Blutzuckerspiegel beim Fasten gefährlich niedrig?
- 1.6 Mythos 6: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages
- 2 Auf einen Blick – Was passiert beim Fasten
Ist Fasten gefährlich?
Fasten zählt zu den ältesten Therapieformen der Menschheit und ist ein fester Bestandteil praktisch jeder Kultur auf dieser Erde. Der menschliche Körper ist bestens für Essenspausen gewappnet, denn ein altes genetisches Programm wird aktiviert, wenn wir nichts zu essen bekommen. Beim richtigen Fasten kommt es weder zum gefürchteten Muskelabbau noch zur Stoffwechseldrosselung.
Es ist mir also ein Anliegen, die Irrtümer und häufigsten Mythen im Zusammenhang mit dem Fasten anzusprechen. Damit wir diese ein für alle Mal aus der Welt schaffen und das Fasten als wirkungsvolles Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens wieder entdecken können. Nachfolgend lesen Sie die 6 häufigsten Fasten Mythen.
Mythos 1: Vitamin- und Mineralstoffmangel durch Heilfasten
Während man fastet, bekommt unser Organismus keine Nahrung von außen und er stellt auf Verwertung der körpereigenen Reserven um (siehe Autophagie). Das ist sozusagen der Sinn des Heilfastens. Jedoch führt dies immer wieder zu der Befürchtung, dass das Fasten zu einer Unterernährung, zum Verlust essentieller Vitamine und Mineralien führt und uns im Allgemeinen schwach und erschöpft macht.
Während einer klassischen Heilfastenkur von ein bis zwei Wochen brauchen Sie keine zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoffpräparate einzunehmen. Wenn Sie gesund sind, verfügt Ihr Körper über ausreichende Reserven. Bei einer halbwegs vernünftigen Ernährung hat der Mensch Vitaminvorräte für mehrere Monate. Mit Ausnahme von Vitamin C, hier reichen die Vorräte in der Regel nur einige Wochen. Bei unserem klassischen Heilfasten führen Sie zudem durch Obst- und Gemüsesäfte beziehungsweise mit der Fastensuppe täglich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zu. So wird auch der Vitamin-C-Haushalt während des Fastens ständig aufgebessert.
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Im fastenden Zustand entwässert man recht stark, vor allem in den ersten Tagen. Mit dem vermehrt ausgeschiedenen Wasser werden auch Mineralien mit ausgespült. Doch keine Sorge, Ihr Körper verliert nicht genug davon, um einen Mangel zu erleiden, schon gar nicht, wenn Sie die tägliche Fastensuppe löffeln.
Sogar beim Langzeitfasten von drei bis vier Wochen zeigen sich auf diese Weise keinerlei Symptome, die auf einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel zurückzuführen wären.
Manche Menschen neigen beim Fasten jedoch zu Muskelkrämpfen oder „Restless Legs“. Hier kann ein Basenpulver mit den wichtigsten Mineralien Abhilfe schaffen. Achten Sie aber darauf, dass keine Zusatzstoffe wie Süßungsmittel und Aromen enthalten sind. Meine Empfehlung ist das folgende reine Basenpulver:
- ✔ GLUTENFREI &LAKTOSEFREI: Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium, Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom und Molybdän.
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Wenn Sie jedoch vermuten, dass Sie durch schlechte Ernährungsgewohnheiten (viel Zucker, Alkohol, Fertigprodukte usw.) und/oder einen stressigen Lebensstil leere Vitalstoffspeicher haben, können Sie vor Ihrem Fastenvorhaben ein großes Blutbild inklusive Vitalstoffstatus beim Hausarzt machen lassen. Wenn das Ergebnis tatsächlich auf einen Mangel hinweist, sollten Sie diesen unbedingt durch eine mehrwöchige Ernährungsumstellung (viel Gemüse, Obst, Nüsse, gute Öle etc.) und eventuell gezielte Substitutionspräparate auffüllen, bevor Sie zu fasten beginnen.
Mythos 2: Beim Fasten verliert man wichtige Muskelmasse
Beim Fasten greift der Organismus auf seine Energiereserven zurück. Zuerst (in den ersten 24 Stunden) auf die gespeicherten Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur. Gleichzeitig greift er auf zelluläre Eiweißdepots (Zellmüll) wie falsch gefaltete Proteine und beschädigte Zellorganellen zu, die abgebaut und neu verwertet werden (siehe Autophagie).
Und dann sind auch schon die Fettreserven dran. Der Körper beginnt nun seine Energie aus Fett zu gewinnen (Fastenstoffwechsel oder Ketose). In Zeiten des Überflusses werden Fettreserven aufgebaut, um gut durch Phasen von Nahrungsknappheit zu kommen, die es im Laufe der Menschheitsgeschichte immer gab. Die Bereitstellung von Energie durch die Verdauung des eigenen Körperfetts ist also der kluge Mechanismus, den die Natur für Zeiten des Kaloriendefizits eingerichtet hat. Es würde hingegen wenig Sinn machen, die wertvolle Muskelmasse zu verdauen, während es Fettdepots gibt.
Die Muskeln waren vor allem in Zeiten als Jäger und Sammler essenziell für die Nahrungsbeschaffung. Das Überleben unserer Spezies in Zeiten von Nahrungsmangel ist darauf zurückzuführen, dass wir unsere Fettspeicher als Energiequelle nutzen konnten, wenn es vorübergehend an Nahrung mangelte. Es ist ein völliger Irrtum zu denken, dass unser Muskelgewebe das Erste ist, das beim Fasten abgebaut wird.
Durch das Heilfasten kommt es zu einem erhöhten Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin (HGH – Human Growth Hormone), welches dabei hilft, die Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten. Auch Bewegung ist ein förderlicher Faktor für dieses Hormon. Grundsätzlich nimmt die Somatotropinausschüttung mit zunehmendem Alter ab. Doch einer der stärksten Impulse für die Ausschüttung von Somatotropin ist das Fasten. Über eine Fastendauer von fünf Tagen verdoppelt sich der Somatotropinspiegel. Der physiologische Effekt ist der Erhalt der Muskel- und Knochenmasse während des Fastens.
Durch Bewegung beim Fasten geben wir dem Körper zusätzlich das Signal, dass die Muskeln gebraucht werden und er schnurstracks die für Hungerperioden vorgesehenen Fettspeicher anzapfen soll.
Dennoch ist folgendes zu sagen: Wenn sie sehr wenig Körperfett besitzen, ist es nicht sinnvoll, über mehrere Wochen zu fasten. Denn in diesem Fall kann der Körper ab einem bestimmten Zeitpunkt tatsächlich auch auf das Eiweiß der Muskeln zurückgreifen, wenn ihm der Treibstoff Fett ausgeht.
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Mythos 3: Der Grundumsatz sinkt beim Fasten
Wie sich das Fasten auf den Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhezustand, auswirkt, wird in der Literatur teilweise widersprüchlich formuliert. In Studien wurde einerseits beobachtet, dass sich in den ersten 24 Stunden des Fastens bei den Probanden der Grundumsatz leicht zu erhöhen begann. Nach 48 Stunden stieg die Stoffwechselrate um 3,6 Prozent an. Nach vier Tagen Fasten erhöhte sich der Energieverbrauch im Ruhezustand um 14 Prozent. Als Grund dafür wird die fastenbedingte Veränderung der Hormonsituation vermutet, wie z.B. der Anstieg von Wachstumshormonen und Noradrenalin. Laut dieser Studien fährt der Organismus den Stoffwechsel beim Fasten also nicht herunter, sondern hoch. Das würde natürlich Sinn machen, denn unsere Vorfahren brauchten ausreichend Energie, um loszuziehen und Nahrung zu organisieren.
Andererseits liest man immer wieder, dass der Körper beim Fasten gleich wie bei einer längeren kalorienreduzierten Diät den Energieverbrauch drosseln würde. Es gibt jedoch einen erheblichen Unterschied zwischen einer Fastenkur und einer Diät. Und das ist die oben erwähnte Hormonsituation beim Fasten, welche den Stoffwechsel befeuert.
Nun kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass mir meine regelmäßigen Fastenkuren und das Intervallfasten einen Musterknaben-Stoffwechsel beschert haben und ich mit nunmehr Mitte 40 keinerlei Einbußen bei meinem Grundumsatz zu verzeichnen habe, ganz im Gegenteil.
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Mythos 4: Nach dem Fasten kommt der Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt tritt häufig nach Diäten auf und beschreibt folgendes Phänomen: Durch die verringerte Kalorienzufuhr bei wochen- oder monatelangen Diäten stellt sich der Stoffwechsel und somit der Grundumsatz auf Sparflamme ein. Das heißt, man verbraucht weniger Kalorien als vor der Diät, weil sich der Organismus der geringeren Kalorienzufuhr anpasst. Wenn die Diät vorüber ist und man wieder die gleiche Kalorienmenge wie vor der Diät zu sich nimmt, wird ein Teil davon nicht verbrannt, sondern gespeichert – als Reserve für die nächste Hungerperiode sozusagen. Dieses intelligente System hat dem Menschen das Überleben in kargen Zeiten ermöglicht. In der heutigen Überflussgesellschaft ist es jedoch vielen Menschen ein Gräuel und der Grund dafür, warum Diäten meist nicht die Lösung sind, wenn man Übergewicht nachhaltig abbauen will.
Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Reduktionsdiät werden beim Fasten Stoffwechsel und Hormonhaushalt komplett umgestellt. Das führt dazu, dass der Körper nicht auf Sparflamme umschaltet, sondern vor allem den Fettstoffwechsel hochfährt (vgl. Mythos 3: Grundumsatz).
Auch langfristig gesehen kurbeln regelmäßige Fastenkuren sowie das Intervallfasten den Energiestoffwechsel an. Mein Mann und ich fasten zweimal im Jahr für etwa 8 Tage. Und das schon seit vielen Jahren. Wenn wir nicht gerade fasten, sind wir beide dem guten Essen sehr zugetan und absolute Genießer. Dass wir durch das Fasten definitiv keinen Jo-Jo-Effekt erleben, sieht man an unserer Statur. Wir halten uns an zwei einfache Regeln während des Fastens und direkt danach: Zum einen ist es die tägliche Bewegung und zum anderen ist es das Einhalten der Aufbautage, also das sukzessives und langsame Steigern der Nahrungsmenge nach dem Fasten.
Ich kenne tatsächlich niemanden, der durch regelmäßiges Heilfasten oder Intervallfasten dicker geworden ist – hingegen kenne ich viele diätgeschädigte Menschen, die sich durch lange einseitige Diäten den Stoffwechsel ruiniert haben.
Wenn Sie regelmäßig Fastenkuren durchführen, sich dabei ausreichend bewegen und die Aufbautage einhalten, werden Sie von einem aktiveren Stoffwechsel profitieren.
Mythos 5: Ist der Blutzuckerspiegel beim Fasten gefährlich niedrig?
Dieser Fasten-Mythos verwirrt sehr viele Leute. Von einer echten Hypoglykämie (= abnorm geringer Zuckergehalt des Blutes) können vor allem Diabetiker betroffen sein. Es ist ein gefährlicher Zustand, der sich anfänglich durch Symptome wie plötzliches Schwitzen, Zittern, Herzrasen, Heißhunger und Übelkeit zeigt. Eine fortgeschrittene Hypoglykämie ist gekennzeichnet durch extreme Erschöpfung, Kopfschmerzen, Desorientiertheit, Sprachstörungen und starkes Missempfinden.
Es sind in erster Linie Diabetiker davon betroffen, wenn die blutzuckersenkenden Medikamente falsch dosiert werden. Einige weitere Ursachen für eine Hypoglykämie können sein: eine Unterfunktion der Nebennierenrinde, schwere Lebererkrankungen, Alkoholmissbrauch, Darmfunktionsstörungen, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, wie z. B. eine Fruktoseintoleranz, usw.
Wenn Sie gesund sind und keine Medikamente einnehmen, wird das Fasten zu keiner gefährlichen Hypoglykämie führen. Ein gesunder Körper kann im fastenden Zustand seinen eigenen Zucker herstellen. Dieser Prozess, den man Glukoneogenese nennt, findet vor allem in der Leber und in der Nierenrinde statt. Durch den Aufbau von Zucker (Glucose) in der Gluconeogenese sinkt die Glucosekonzentration nie unter 3,5 mMol/L (etwa 600 mg/L). Pro Tag können etwa 180 bis 200 g Glucose gebildet werden.
Dennoch können vor allem bei Menschen, die zum ersten Mal fasten, sogenannte Pseudosymptome einer Unterzuckerung auftreten. Leichtes Zittern, Muskelschwäche, Kopfschmerzen (welche häufig auch von einem Koffeinentzugs stammen) und leichte Konzentrationssörungen sind durchaus möglich und auch gar nicht so selten. Auch erfahrene Fastenprofis kennen diese „Nebenwirkungen“ vom Fasten und wissen, wie sie dagegen angehen.
Diese Symptome können durch einen Teelöffel Honig im Tee schnell zum Verschwinden gebracht werden. Manchen Menschen hilft es auch, wenn sie ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Basenpulver trinken. In einem weiteren Beitrag inkl. Video haben wir die unangenehmen Symptome beim Fasten behandelt: „Fastenkrise – Was tun?„.
- Exl (Lanaprinzip), Sandra (Autor)
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Mythos 6: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages
Dies ist ein sehr hartnäckiges Dogma. Immer wieder wird behauptet, dass man nur mit einem ordentlichen Frühstück gut in den Tag startet. Aktuelle Forschungsergebnisse zu diesem Thema zeigen, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Wer die nächtliche Fastenphase in den Vormittag hinein verlängert, aktiviert den Selbstreinigungsprozess unseres Körpers, auch Autophagie genannt, und erntet dafür großen gesundheitlichen Benefit.
Es gibt aber tatsächlich Menschen, die nach dem Aufwachen richtigen Hunger haben. Denen sei ein gesundes Frühstück geraten. Es ist durchaus nicht falsch zu frühstücken, wenn man echten Hunger verspürt. Um trotzdem die gesundheitlichen Vorteile des Selbstreinigungsprogramms unseres Körpers zu nutzen, kann man die nächtliche Fastenperiode durch das Weglassen eines späten Abendessens verlängern.
Es scheint so zu sein, dass eine Phase von 14-18 Stunden des Nichtessens optimal ist. Das heißt, wenn Sie z. B. um 19.00 Uhr Ihr Abendessen abgeschlossen haben, wäre die nächste Kalorienzufuhr erst um etwa 11.00 Uhr des nächsten Vormittags. Während dieser Zeit sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Dies ist das Konzept des Intervallfastens.
Auf einen Blick – Was passiert beim Fasten
- In den ersten 24 Stunden ohne Nahrung wird Ihr Körper seine Zuckerreserven (im Körper ist er als Glykogen gespeichert) als Hauptbrennstoffquelle für seinen Bedarf verwenden.
- Danach bezieht der Körper auch kurzfristig Energie aus Proteinen. Das dürften unbrauchbare, deponierte Strukturen sein (Zellmüll), die im Zuge der Zellreinigung (Autophagie) verwertet werden.
- Nach etwa 24-48 Stunden beginnt Ihr Körper auf die Fettspeicher als Energiequelle zuzugreifen. Das heißt, er beginnt mit dem Abbau von Fett, das im Körper als Energiereserve gespeichert ist, sobald der Zucker (Glykogen) aufgebraucht ist. Diese Art der Energiegewinnung wird auch Fastenstoffwechsel oder Ketose genannt.
- Die durchschnittliche Person hat zwischen 50.000 und 100.000 Kalorien Fett am Körper. Das entspricht einem Wert von fast einem ganzen Monat an gespeichertem Körperfett, das uns zur Verfügung steht.
- Erst nach längerem Fasten und abhängig davon, wie viel Körperfett vorhanden ist und wie viel Bewegung gemacht wird, greift der Körper auf Eiweiß aus Muskeln und Bindegewebe zurück.
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Leitfaden zur Darmsanierung
1. Meine besten Tipps zum Thema Heilfasten!
2. Neue Erkenntnisse aus der Fasten-Forschung
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Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
Bildquellen
- Eine attraktive Frau: Subbotina Anna | Shutterstock.com
