Vereinfacht dargestellt sind Präbiotika Substanzen, die nicht vom Darm selbst, aber von den nützlichen Darmbakterien aufgenommen werden und dadurch deren Wachstum fördern sowie ihre erfolgreiche Ansiedelung im Darm ermöglichen. Wie Sie diese Substanzen über Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, lesen Sie in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe, die nur von unseren „guten“, also gesundheitsfördernden Bakterien verwertet werden können. Die „schlechten“ Bakterien, also Keime, die uns belasten und Beschwerden verursachen, können mit diesen Ballaststoffen kaum etwas anfangen. Bei präbiotischer Ernährung wird der Anteil der guten Bakterien in unserer Darmflora immer größer und verdrängt die Übeltäter aus unserem Darm.
Wieso sind die richtigen Bakterien beim Abnehmen wichtig?
Schlanke Menschen haben nachgewiesenermaßen tatkräftige Unterstützung aus dem Darm. Ihre Darmflora beinhaltet vermehrt Bakteriengattungen, die die Fettverbrennung anregen, die Kalorienausscheidung erhöhen und den Appetit zügeln (siehe: Tipps zum Fasten). Akkermansia, Bacteroides und Bifidobakterien heißen diese netten Familien, welche ganz prächtig gedeihen, wenn sie präbiotische Nahrung im Darm vorfinden.
Die meisten Menschen hier in Europa essen bei weitem nicht genug Ballaststoffe, geschweige denn Präbiotika. Durch diesen Mangel entsteht ein ungünstiges Verhältnis zwischen den „guten“ und den „schlechten“ Bakterien in unserem Darm, was zu unterschiedlichsten gesundheitlichen Problemen sowie Übergewicht führen kann. Wir sollten also tunlichst unsere Helfer im Darm stärken, indem wir ausreichend präbiotisches Essen verzehren. Tipp: Mein Rezept für eine präbiotische Kürbis-Pastinaken-Suppe.
Welche Nahrungsmittel sind präbiotisch?
Zu den Spitzenreitern unter den präbiotischen Lebensmitteln zählen:
- Topinambur
- Pastinaken
- Spargel
- Chicorée
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Lauch
- grüne Bananen
- Schwarzwurzeln
- Artischocken
- Hafer
- Roggen
Es ist nicht schwer, diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen. Einige Beispiele könnten sein:
- Frühstück: Haferflockenmüsli oder Porridge (Haferbrei) oder Hafer-Cupcakes (Youtube-Video)
- Mittag: Chicorée-Salat (Youtube-Video) mit Spargelspitzen
- Abend: Kürbis-Pastinakensuppe
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Was sind die besten Präbiotika?
Resistente Stärke
Außerdem mögen unsere gesundheitsfördernden und „figurbewussten“ Bakterien resistente Stärke, die sich beispielsweise bildet, wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt. Dabei kristallisiert die Stärke aus und wird resistenter gegen die Verdauung im ersten Abschnitt. So kommt sie unversehrter bei den Mikroben an, die sich sehr über diese Stärkung freuen.
Also mal öfter Kartoffelsalat oder Sushi essen! Allerdings bleibt die resistente Stärke auch beim Wiedererwärmen erhalten. Wichtig ist nur, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel nach dem Kochen einmal komplett auskühlen. Ebenfalls enthalten ist resistente Stärke in grünen Bananen, Haferflocken, weißen, roten oder grünen Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste und Hirse.
Inulin
Man kann sich auch pure Präbiotika aus der Apotheke holen. Unter dem Namen Inulin* (bitte nicht verwechseln mit Insulin!) bekommen Sie das aus Chicorée, Topinambur oder Zichorien isolierte Präbiotikum, das sehr effektiv bestimmte Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Zichorienkaffee ist auch eine Möglichkeit, in konzentrierter Form Inulin zu sich zu nehmen. Ich gebe einen Teelöffel des folgenden Zichorienkaffees zu meinem normalen Kaffee in den Filter: Lima Zichorienkaffee 500g, Filterkaffee, Bio*
Oligofructose
Ebenfalls heiß begehrt bei unseren Helferlein im Darm ist die Oligofruktose. Diesen Stoff findet man in hoher Konzentration in Yacon-Sirup, den man hervorragend zum Süßen verwenden kann. Yacon ist eine Staudenpflanze, die in den Anden wächst und mit Topinambur verwandt ist. Zur Sirupherstellung werden die Wurzeln der Pflanze ausgepresst. Yacon-Sirup hat nur halb so viele Kalorien wie Honig und erinnert im Geschmack etwas an Rosinen.
Das Tolle ist seine Wirkung: Er stabilisiert den Blutzucker und senkt Hungerhormone. Dadurch werden Heißhungerattacken verhindert. Gleichzeitig füttert die Oligofruktose im Sirup unsere guten Darmbakterien. Möglicherweise ist es schwierig, Yacon-Sirup in Österreich und Deutschland zu bekommen, jedoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Sirup in guter Qualität im Internet zu bestellen. Wie z.B. hier:
- GESUNDE ALTERNATIVE: zum Süßen mit Zucker (Saccharose), da Yacon Sirup einen sehr niedrigen glykämischen Index aufweist und damit den Blutzucker weniger belastet als üblicher Haushaltszucker - auch als Honigersatz geeignet
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Inulin und Oligofruktose begünstigen außerdem die Kalziumaufnahme, was unsere Knochen stärkt. Wichtig: Wenn Sie sich bisher eher ballaststoffarm ernährt haben, also viel Weißmehlprodukte und tierische Produkte verzehrt haben, steigern sie langsam die Ballaststoffdosis, ansonsten kann es zu sehr unangenehmen Blähungen kommen. Allgemein ballaststoffreiche Lebensmittel sind v. a. Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.
Was sind Synbiotika?
Unter Synbiotika versteht man die Kombination von Pro- und Präbiotika in einem Produkt. Das heißt, sie enthalten die richtigen Darmbakterien und gleichzeitig deren Nahrung. Hier z.B. in Kapselform und frei von unnötigen Zusatzstoffen:
- NATURE LOVE® Probiona Komplex - 20 Bakterienstämme + Bio Inulin - 180 magensaftresistente DRCaps®...*
- BIOMENTA Darm Pro Vital - 20 Mrd. Mischbakterienkulturen -120 Darm-Kapseln - 2 Monatskur -...*
Effektive Tipps für einen gesunden Darm
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Meine Literaturempfehlung zum Thema Präbiotika und Darmflora
Gerne empfehle ich die folgenden Bücher:
- Abnehmen mit der Mikrobiom-Diät: Gesunde Darmflora aufbauen, Stoffwechsel anregen, natürlich...*
- Schlank mit Darm: Mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht*
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Quellenangaben
- Cerdó T. et al., The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3).
- Dahiya DK. et al., Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. Front Microbiol. 2017 Apr 4;8:563.
- Holscher HD., Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
- Zaman SA et al., The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol. (2016)
- Singh SP. et al., Prebiotic Oligosaccharides: Special Focus on Fructooligosaccharides, Its Biosynthesis and Bioactivity. Appl Biochem Biotechnol. 2017 Oct;183(2):613-635.
- Fan CH. et al., The prebiotic inulin as a functional food – a review. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016
- Markowiak P, Śliżewska K., Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017
Bildquellen
- Präbiotika zum Abnehmen: TijanaM | Shutterstock.com
