Präbiotika – Hilfe beim Abnehmen, Wirkungsweise und Vorkommen

Vereinfacht dargestellt sind Präbiotika Substanzen, die nicht vom Darm selbst, aber von den nützlichen Darmbakterien aufgenommen werden und dadurch deren Wachstum fördern sowie ihre erfolgreiche Ansiedelung im Darm ermöglichen. Wie Sie diese Substanzen über Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, lesen Sie in diesem Artikel.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe, die nur von unseren „guten“, also gesundheitsfördernden Bakterien verwertet werden können. Die „schlechten“ Bakterien, also Keime, die uns belasten und Beschwerden verursachen, können mit diesen Ballaststoffen kaum etwas anfangen. Bei präbiotischer Ernährung wird der Anteil der guten Bakterien in unserer Darmflora immer größer und verdrängt die Übeltäter aus unserem Darm.

2017 wurde die offizielle Definition von Präbiotika von der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics neu formuliert (Gibson et al, 2017). Ein Ausschuss, bestehend aus Experten in Mikrobiologie, Ernährung und Forschung, einigte sich auf folgenden Wortlaut: Präbiotika sind Substanzen, die selektiv von Wirtsorganismen verwendet werden, die dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Zu diesen genannten Wirtsorganismen zählen vor allem die “guten” Darmbakterien. 

Daraus ergeben sich einige wichtige Kennzeichen für Präbiotika: 

  • Präbiotika enthalten “Futter” für die erwünschten Bakterien im Dickdarm (während Probiotika direkt die nützlichen Bakterien enthalten). 
  • Präbiotika müssen in einer Form in den Darm gelangen, die für bestimmte Teile des Mikrobioms als Nahrungsquelle dienen kann. 
  • Präbiotika ermöglichen die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora und die Wiederherstellung eines Gleichgewichtes, wenn die Darmflora gestört ist. 
  • Die positiven Wirkungen von Präbiotika betreffen nicht nur den Darm, sondern direkt oder indirekt auch den gesamten Körper (mehr dazu unten). 

Vorteile einer präbiotischen Ernährung 

Eine Ernährung, die verschiedene Präbiotika enthält, kann sich in mehreren Aspekten positiv auswirken. Darunter fallen Effekte, die den Darm und die Verdauung betreffen. Aber Präbiotika wirken auch auf Bereiche im Körper, die man auf den ersten Blick vielleicht nicht mit den Darmbakterien in Verbindung bringen würde. 

Verbesserte Aufnahme von Mineralstoffen im Darm

Studien belegen, dass eine präbiotische Ernährung dazu führt, dass die Verdauung angeregt, die Darmoberfläche vergrößert und die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen, speziell von Mineralstoffen, verbessert wird. Dadurch können sie sich bei Menschen hilfreich auswirken, die unter Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Reizdarm leiden. Zudem wird die gesamte Gesundheit gefördert, wenn wichtige Mineralstoffe besser vom Darm resorbiert werden können.

Bildung kurzkettiger Fettsäuren (short-chain fatty acids, SCFA) 

Die Darmflora produziert eine Vielzahl an Substanzen, von denen einige sich sehr positiv auf den Körper auswirken. Darunter fallen bestimmte Fettsäuren, deren vielfältige Funktionen inzwischen hunderte von Forscherteams weltweit beschäftigen. Bisher konnten Forscher bereits klar nachweisen, dass Präbiotika die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (beispielsweise Acetat, Butyrat, Propionat) im Darm begünstigen.

Diese wiederum senken den pH im Darm, was die Aufnahme von Calcium erhöht. Dafür wird der Darm weniger durchlässig für unerwünscht Eindringlinge und bestimmte Entzündungs-Botenstoffe. Außerdem spielen kurzkettige Fettsäuren eine Rolle bei der Zellteilung und Zellkommunikation. Zudem dient eine dieser kurzkettigen Fettsäuren, das Butyrat, den Darmzellen als bevorzugte Nahrung, was wiederum die gesamte Darmfunktion verbessern kann. 

Starkes Immunsystem 

Ein gesundes und effektives Immunsystem ist immens wichtig. Denn aktuell hat uns COVID-19 gezeigt, wie unerwartet Infektionskrankheiten manchmal auftreten können. Präbiotika sind ein wichtiger Baustein innerhalb der verschiedenen Maßnahmen, die unser Immunsystem stärken können. Es war schon länger bekannt, dass es Zusammenhänge und Wechselwirkungen zwischen den Darmbakterien und dem Immunsystem gibt.

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika (oder Synbiotika, siehe unten) helfen, die Immunabwehr zu verbessern. Studien zeigen, dass sich speziell die Abwehr gegen virale Erkrankungen der Atemwege (durch Erkältungs-, Grippe- oder Coronaviren) durch präbiotische Substanzen besonders gut unterstützen lässt. Die Wirkung lässt sich vermutlich unter anderem durch die vermehrte Bildung anti-entzündlich wirkender Cytokine erklären.

Knochengesundheit und Calciumhaushalt

Darauf weisen zumindest einige Studien hin, deren erste Ergebnisse aktuell noch genauer untersucht werden. Vermutlich sorgen die gebildeten kurzkettigen Fettsäuren dafür, dass Calcium besser verfügbar ist und weniger durch andere Nahrungsbestandteile gebunden wird. Das ist besonders für Frauen ab den Wechseljahren sehr wichtig, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben. 

Präbiotika wirken gegen chronisch-entzündliche Erkrankungen und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor 

Chronische Entzündungsprozesse, die zum Teil unbemerkt bleiben, sind die Ursache zahlreicher chronischer Erkrankungen. Entzündliche Reaktionen sind oft auch mit einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms (“leaky gut”) verbunden. Präbiotika können chronische Entzündungen hemmen. Dadurch sorgen sie nicht nur bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen für Besserung, sondern beugen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Denn diese werden durch Entzündungsreaktionen begünstigt. 

Gut gegen Depressionen 

Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Kombination aus Präbiotika und Probiotika die Symptome von Depressionen und Ängsten bei einigen Patienten deutlich verbessern konnte. Solche Kombinationen nennt man Synbiotika. Weitere Informationen und Tipps zu empfehlenswerten Präparaten gibt es weiter unten.

Hilfe bei Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten 

Heute leiden bereits 3 von 10 Menschen unter Allergien – Tendenz steigend. Als Ursache dafür werden in Expertenkreisen Veränderungen des Lebensstils (weniger Bewegung, andere Ernährung, Umweltgifte) diskutiert, die zu Veränderungen im Körper führen. Dadurch kommt es unter anderem zu Störungen der Darmflora, der Darmbarriere und des Immunsystems, was Allergien begünstigt. Präbiotika gehören zu den einfachsten Mitteln, um diese Faktoren positiv zu beeinflussen und Allergien zu vermindern. 

Präbiotika gegen Übergewicht, Diabetes und Insulinresistenz 

Denn Präbiotika helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern können auch die negativen Folgen von Übergewicht vermindern. Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Insulinresistenz konnten in Studien durch Präbiotika verbessert werden. Mehr zur Rolle von Präbiotika für Menschen, die abnehmen möchten, gibt es im folgenden Absatz.

Welche Bakterien helfen beim Abnehmen?

Schlanke Menschen haben nachgewiesenermaßen tatkräftige Unterstützung aus dem Darm. Denn ihre Darmflora beinhaltet vermehrt Bakteriengattungen, die die Fettverbrennung anregen, die Kalorienausscheidung erhöhen und den Appetit zügeln. Akkermansia, Bacteroides und Bifidobakterien heißen diese netten Familien, welche ganz prächtig gedeihen, wenn sie präbiotische Nahrung im Darm vorfinden. In unserem sehr ausführlichen Artikel über nachhaltiges Abnehmen finden Sie ein Video-Interview mit einer Mikrobiologien, die sich auf diese Thematik spezialisiert hat.

Die meisten Menschen hier in Europa essen bei weitem nicht genug Ballaststoffe, geschweige denn Präbiotika. Durch diesen Mangel entsteht ein ungünstiges Verhältnis zwischen den „guten“ und den „schlechten“ Bakterien in unserem Darm, was zu unterschiedlichsten gesundheitlichen Problemen sowie Übergewicht führen kann. Deshalb sollten wir tunlichst unsere Helfer im Darm stärken, indem wir ausreichend präbiotisches Essen verzehren. Tipp: Mein Rezept für eine präbiotische Kürbis-Pastinaken-Suppe.

Welche Lebensmittel sind präbiotisch?

Zu den Spitzenreitern unter den präbiotischen Lebensmitteln zählen:

  • Topinambur
  • Pastinaken
  • Spargel
  • Chicorée
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Lauch
  • grüne Bananen
  • Schwarzwurzeln
  • Artischocken
  • Hafer
  • Roggen

Es ist nicht schwer, diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen. Einige Beispiele könnten sein:

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Was sind die besten Präbiotika?

Resistente Stärke

Außerdem mögen unsere gesundheitsfördernden und „figurbewussten“ Bakterien resistente Stärke, die sich beispielsweise bildet, wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt. Dabei kristallisiert die Stärke aus und wird resistenter gegen die Verdauung im ersten Abschnitt. So kommt sie unversehrter bei den Mikroben an, die sich sehr über diese Stärkung freuen.

Also mal öfter Kartoffelsalat oder Sushi essen! Allerdings bleibt die resistente Stärke auch beim Wiedererwärmen erhalten. Wichtig ist nur, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel nach dem Kochen einmal komplett auskühlen. Ebenfalls enthalten ist resistente Stärke in grünen Bananen, Haferflocken, weißen, roten oder grünen Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste und Hirse.

Inulin

Man kann sich auch pure Präbiotika aus der Apotheke holen. Unter dem Namen Inulin (nicht verwechseln mit Insulin!) bekommen Sie das aus Chicorée, Topinambur oder Zichorien isolierte Präbiotikum, das sehr effektiv bestimmte Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Zichorienkaffee ist auch eine Möglichkeit, in konzentrierter Form Inulin zu sich zu nehmen. Ich gebe einen Teelöffel Zichorienkaffee zu meinem normalen Kaffee in den Filter. Aber auch als Instantpulver bekommt man ihn in guter Bio-Qualität: Naturata Bio Zichorienkaffee, instant, Dose (1 x 110 gr)*

Oligofructose

Ebenfalls heiß begehrt bei unseren Helferlein im Darm ist die Oligofruktose. Diesen Stoff findet man in hoher Konzentration in Yacon-Sirup, den man hervorragend zum Süßen verwenden kann. Yacon ist eine Staudenpflanze, die in den Anden wächst und mit Topinambur verwandt ist. Zur Sirupherstellung werden die Wurzeln der Pflanze ausgepresst. Yacon-Sirup hat nur halb so viele Kalorien wie Honig und erinnert im Geschmack etwas an Rosinen.

Das Tolle ist seine Wirkung: Er stabilisiert den Blutzucker und senkt Hungerhormone. Dadurch werden Heißhungerattacken verhindert. Gleichzeitig füttert die Oligofruktose im Sirup unsere guten Darmbakterien. Möglicherweise ist es schwierig, Yacon-Sirup in Österreich und Deutschland zu bekommen, jedoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Sirup in guter Qualität im Internet zu bestellen. Wie z.B. hier: effective nature Yacon-Sirup - 100 % naturbelassen und in Bio-Qualität - Vielseitige...*

Inulin und Oligofruktose begünstigen außerdem die Kalziumaufnahme, was unsere Knochen stärkt. Wichtig: Wenn Sie sich bisher eher ballaststoffarm ernährt haben, also viel Weißmehlprodukte und tierische Produkte verzehrt haben, steigern sie langsam die Ballaststoffdosis, ansonsten kann es zu sehr unangenehmen Blähungen kommen. Allgemein ballaststoffreiche Lebensmittel sind v. a. Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

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Was sind Synbiotika?

Unter Synbiotika versteht man die Kombination von Pro- und Präbiotika in einem Produkt. Das heißt, sie enthalten die richtigen Darmbakterien und gleichzeitig deren Nahrung. Inzwischen konnten verschiedene Ernährungswissenschaftler und Mediziner zeigen, dass solche Kombinationen gut wirksam sind. Oft werden hier bestimmte Stämme probiotischer Bakterien und ausgewählte präbiotische Substanzen kombiniert, die besonders gut zusammenspielen. Hier z.B. in Kapselform und frei von unnötigen Zusatzstoffen: NATURE LOVE® Probiona Komplex - 20 Bakterienstämme + Bio Inulin - 180 magensaftresistente DRCaps®...*

Effektive Tipps für einen gesunden Darm

In diesen Videos fasse ich meine wichtigsten persönlichen Tipps für einen gesunden Darm zusammen:

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Meine Literaturempfehlung zum Thema Präbiotika und Darmflora

Gerne empfehle ich die folgenden Bücher:

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Quellenangaben

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Bildquellen

  • Präbiotika zum Abnehmen: TijanaM | Shutterstock.com
Mag. Sandra M. Exl

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie und ist zertifizierte Fastenbegleiterin. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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