Vereinfacht dargestellt sind Präbiotika Substanzen, die nicht vom Darm, aber von den nützlichen Darmbakterien aufgenommen werden und dadurch deren Wachstum fördern sowie ihre erfolgreiche Ansiedelung im Darm ermöglichen. Wie Sie diese Substanzen über Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, lesen Sie in diesem Artikel.
Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe, die nur von unseren „guten“, also gesundheitsfördernden Bakterien verwertet werden können. Die „schlechten“ Bakterien, also Keime, die uns belasten und Beschwerden verursachen, können mit diesen Ballaststoffen kaum etwas anfangen. Bei präbiotischer Ernährung wird der Anteil der guten Bakterien in unserer Darmflora immer größer und verdrängt die Übeltäter aus unserem Darm.
Abnehmen mit den richtigen Bakterien
Schlanke Menschen haben nachgewiesenermaßen tatkräftige Unterstützung aus dem Darm. Ihre Darmflora beinhatet vermehrt Bakteriengattungen, die die Fettverbrennung anregen, die Kalorienausscheidung erhöhen und den Appetit zügeln (siehe: Tipps zum Fasten). Akkermansia, Bacteroides und Bifidobakterien heißen diese netten Familien, welche ganz prächtig gedeihen, wenn sie präbiotische Nahrung im Darm vorfinden. Die meisten Menschen hier in Europa essen bei weitem nicht genug Ballaststoffe, geschweige denn Präbiotika. Durch diesen Mangel entsteht ein ungünstiges Verhältnis zwischen den „guten“ und den „schlechten“ Bakterien in unserem Darm, was zu unterschiedlichsten gesundheitlichen Problemen sowie Übergewicht führen kann. Wir sollten also tunlichst unsere Helfer im Darm stärken, indem wir ausreichend präbiotisches Essen verzehren. Tipp: Sehen Sie ein Video, wie ich eine präbiotische Kürbis-Pastinaken-Suppe zubereite.
Die Spitzenreiter unter den präbiotischen Nahrungsmitteln:
Topinambur, Pastinaken, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, grüne Bananen, Schwarzwurzeln, Artischocken, Hafer und Roggen
Resistente Stärke, Inulin und Oligofructose
Außerdem mögen unsere gesundheitsfördernden und „figurbewussten“ Bakterien resistente Stärke, die sich beispielsweise bildet, wenn man Kartoffeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt. Dabei kristallisiert die Stärke aus und wird resistenter gegen die Verdauung im ersten Abschnitt. So kommt sie unversehrter bei den Mikroben an, die sich sehr über diese Stärkung freuen. Also mal öfter Kartoffelsalat oder Sushi essen! Ebenfalls enthalten ist resistente Stärke in grünen Bananen, Haferflocken sowie Haferbrei (aufgekocht und wieder abgekühlt), weißen, roten oder grünen Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste und Hirse.
Man kann sich auch pure Präbiotika aus der Apotheke holen. Unter dem Namen Inulin (bitte nicht verwechseln mit Insulin!) bekommen Sie das aus Chickorée, Topinambur oder Zichorien isolierte Präbiotikum, das sehr effektiv bestimmte Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Zichorienkaffee ist auch eine Möglichkeit, in konzentrierter Form Inulin zu sich zu nehmen. Ebenfalls heiß begehrt bei unseren Helferlein im Darm ist die Oligofruktose. Diesen Stoff findet man in hoher Konzentration in Yacon-Sirup, den man hervorragend zum Süßen verwenden kann. Yacon ist eine Staudenpflanze, die in den Anden wächst und mit Topinambur verwandt ist. Zur Sirupherstellung werden die Wurzeln der Pflanze ausgepresst. Yacon-Sirup hat nur halb so viele Kalorien wie Honig und erinnert im Geschmack etwas an Rosinen. Das Tolle ist seine Wirkung: Er stabilisiert den Blutzucker und senkt Hungerhormone. Dadurch werden Heißhungerattacken verhindert. Gleichzeitig füttert die Oligofruktose im Sirup unsere guten Darmbakterien. Möglicherweise ist es schwierig, Yacon-Sirup in Österreich und Deutschland zu bekommen, jedoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Sirup in guter Qualität im Internet zu bestellen.
Auf Amazon erhalten Sie die Produkte hier:
Inulin und Oligofruktose begünstigen außerdem die Kalziumaufnahme, was unsere Knochen stärkt. Wichtig: Wenn Sie sich bisher eher ballaststoffarm ernährt haben, also viel Weißmehlprodukte und tierische Produkte verzehrt haben, steigern sie langsam die Ballaststoffdosis, ansonsten kann es zu sehr unangenehmen Blähungen kommen. Allgemein ballaststoffreiche Lebensmittel sind v. a. Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.
Unter Synbiotika versteht man die Kombination von Pro- und Präbiotika in einem Produkt.
Meine Literaturempfehlung zum Thema Präbiotika und Darmflora
Auf Amazon habe ich die folgenden Bücher ausgesucht:
- Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit: Neueste Erkenntnisse aus der Mikrobiom-Forschung
- Schlank mit Darm: Mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht
- Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ
- Gesunder Darm -: gesundes Leben
- Rezepte für einen gesunden Darm (GU Gesund essen)
Leitfaden zur Darmsanierung
Für jene Menschen, die selbständig eine Darmsanierung durchführen wollen, habe ich einen Leitfaden zusammengestellt, in dem ich beschreibe, wie Sie die problematischen Beschwerden loswerden können. Sie finden darin auch Tipps, wie Sie in weiterer Folge, Ihren Darm gesund halten und die Darmflora pflegen können. Die Abonnenten des Heilfasten-Portals (das Abo ist kostenlos) können diesen Leitfaden gratis herunterladen. Hier können Sie sich eintragen, wenn Sie über neue Artikel am Heilfasten-Portal informiert werden wollen, inklusive Gratisdownload des Leitfadens zur Darmsanierung.
Gerne können Sie sich auch hier mit mir verbinden: Instagram, Pinterest, Facebook, YouTube, Twitter, Google+ Profil.
