Mittelmeerdiät: Abnehmen und Gesundheit fördern durch mediterrane Diät

von Mag. Sandra M. Exl

Die Mittelmeerdiät enthält wenig tierische Fette, viele ungesättigte Fettsäuren und reichlich wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe. Das unterstützt nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern hat auch positive Effekte auf die Gesundheit.

Allgemeines zur Mittelmeerdiät

Immer häufiger liest man über die Mittelmeerdiät (mediterrane Diät). Ernährungswissenschaftlicher und -berater empfehlen sie. Studien belegen ihren positiven Effekt auf die Gesundheit und ihren Nutzen beim Abnehmen. 2020 wurde sie von der „U.S. News“ zum wiederholten Mal in Folge zur besten Ernährungsform des Jahres gewählt (1). Der amerikanische Herausgeber von Informationen rund um Bildung und Gesundheitswesen wählte die Mittelmeerdiät unter 35 beurteilten Ernährungsformen zum Sieger. Sie sei einfach umzusetzen, reich an Nähr- und Vitalstoffen, sicher und geeignet zum nachhaltigen Abnehmen, heißt es in der Begründung. Zudem schütze sie vor Diabetes und Herzerkrankungen.

Wir möchten aufklären, was dahintersteckt. Wie funktioniert die Mittelmeerdiät? Welche Lebensmittel gehören dazu? Wie gesund ist eine mediterrane Diät wirklich? Außerdem geben wir dir Beispiele für Gerichte und Tipps zur Ernährungsumstellung.

Wie funktioniert die mediterrane Diät?

Die mediterrane Diät wird auch als Mittelmeerdiät oder als die Original-Kreta-Diät bezeichnet. Darunter verbirgt sich eine Ernährung, die – wie der Name bereits vermuten lässt – an die ursprüngliche Kost der Mittelmeerländer angelehnt ist. Allerdings handelt es sich dabei nicht um eine klassische Abnehm-Diät. Das ist auch gut so, denn Reduktionsdiäten und Kurzdiäten haben oft den gegenteiligen Effekt: Sie werden meist nur über wenige Wochen eingesetzt und führen über den Jo-Jo-Effekt dazu, dass wir langfristig dann sogar mehr wiegen als vorher.

Hinter der mediterranen Diät hingegen verbirgt sich eine gesunde, leichte und vielseitige Ernährungsform mit wenig tierischen Fetten und kaum Zucker. Sie kann (und soll) langfristig beibehalten werden. Viele der positiven Effekte wie der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (mehr dazu siehe unten) wirken sich erst nach einer längerfristigen Ernährungsumstellung aus. Weiter unten erfährst du, welche Lebensmittel dazugehören und welche nicht. Außerdem haben wir Tipps und Rezeptideen für dich zusammengestellt.

Was ist der Unterschied zwischen Mittelmeerdiät und Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät wird manchmal auch als „Steinzeiternährung“ bezeichnet. Dabei ist alles erlaubt, was unsere Vorfahren bereits in der Altsteinzeit (dem Paläolithikum) zu sich nahmen. Das sind Lebensmittel, die man jagen, fischen, pflücken oder sammeln kann: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Kräuter und Wildkräuter.

Gemeinsamkeiten mit der mediterranen Diät gibt es einige. Auch bei der Mittelmeerdiät wird auf stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und raffinierten Zucker möglichst verzichtet. Damit stehen beide Ernährungsformen in Gegensatz zu der typischen „westlichen“ Diät (häufige Ernährung in Nordeuropa, USA). Diese wird durch Zucker, süße Getränke, verarbeitete Fleischprodukte und Weißmehlprodukte charakterisiert. Allerdings gibt es auch Unterschiede. Der Hauptunterschied: Zur Mittelmeerdiät gehört auch vollwertiges Getreide (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis), es sind in Maßen Milchprodukte erlaubt, dafür isst man deutlich weniger Fleisch.

Welche Lebensmittel sind bei der Mittelmeerdiät erlaubt?

Die mediterrane Diät ist keine Ernährungsform mit strikten Regeln oder Kalorienzählen. Hier sind Variationen nicht nur möglich, sondern wichtig. Es ist durchaus eine glutenfreie, vegetarische oder vegane Anpassung möglich. Im Folgenden haben wir für dich zusammengestellt, welche Lebensmittel bei der Mittelmeerdiät bevorzugt gegessen und welche reduziert werden sollen.

Das gehört zur Mittelmeer-Diät

  • Die Basis bildet Gemüse, möglichst schonend gegart.
  • Salate und grünes Blattgemüse in jeder Form.
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Bohnen in allen Variationen.
  • hochwertige Pflanzenöle, vor allem Olivenöl, aber auch Leinöl, Walnussöl, Hanföl usw. Native, kaltgepresste Öle sind zu bevorzugen.
  • Frisches oder getrocknetes Obst.
  • Saaten (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.) und Nüsse (vor allem Walnüsse, aber auch alle anderen Nüsse).
  • Reis, Pasta und Brot. Dabei unbedingt Vollkorn bevorzugen (Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot).
  • Gelegentlich Eier oder fettarme Milchprodukte (vorzugsweise aus Schafs- oder Ziegenmilch).
  • Außerdem solltest du reichlich frische Kräuter, Gewürze und Knoblauch verwenden.
  • Nur sparsam (z.B. einmal pro Woche) weißes Fleisch oder Fisch.
  • Rotwein in kleineren Mengen ist erlaubt.
  • Auch Kaffee ist erlaubt.
  • Den Hunger aus Süßes kann neben frischem Obst auch Studentenfutter und dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) stillen.
Coronavirus: Bleiben Sie gesund und stärken Sie Ihr Immunsystem
ZUM FACHARTIKEL

Das gehört nicht zur Mittelmeer-Diät

  • Zucker möglichst ganz weglassen. Hin und wieder sind Schokolade und Süßigkeiten bei einer mediterranen Ernährung aber völlig in Ordnung (außer du willst abnehmen).
  • Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. Es lässt sich oft durch Gewürze und Kräuter ersetzen.
  • Weißmehl wann immer möglich durch Vollkorn ersetzen.
  • Auf verarbeitetes Fleisch (Konserven), Wurstwaren, rotes Fleisch und tierisches Fett (Schmalz, Butter) solltest du möglichst ganz verzichten.

Ohne Probleme ist auch eine vegane oder vegetarische Mittelmeerdiät möglich. Für eine mediterrane Diät in der vegetarischen Variante, lässt man einfach Fleisch und Fisch weg. Zusätzlich fallen bei einer veganen Mittelmeerdiät auch Eier und Milchprodukte weg.

Diese Empfehlungen für die Mittelmeerdiät lassen sich auch als Ernährungspyramide darstellen. Die Basis der Pyramide bilden bei der mediterranen Ernährung Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Salat. In moderaten Mengen sind Brot, Vollkornprodukte, Nudeln, Reis und pflanzliche Öle erlaubt. Darauf folgen eine Stufe weiter oben auf der Pyramide, und damit nur gelegentlich empfohlen, helles Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Die Spitze der Pyramide bilden zuckerhaltige Süßigkeiten und rotes Fleisch, die nur als seltenes „Highlight“ gegessen werden sollten.

Letzte Aktualisierung am 31.05.2020 / Affiliate Links / Anzeige / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Positive Effekte und Wirkung der Mittelmeerdiät

Die erste Beschreibung und Empfehlung der Mittelmeerdiät basiert auf der „Sieben-Länder-Studie“, die in den 1950er und 60er Jahren durchgeführt wurde (2). Aus dieser Zeit stammt auch der Begriff „Kreta-Diät“ oder „Original-Kreta-Diät“, den man manchmal heute noch hört. Denn im Ländervergleich stellte sich die in Kreta zu dieser Zeit verzehrte, mediterrane Diät als besonders gesund heraus. Wie sich die Mittelmeerdiät auswirkt, haben inzwischen unzählige Ernährungswissenschaftler und Mediziner genauer untersucht. Die Zahl der veröffentlichten Studien und Vergleiche geht inzwischen in die Tausende. Das zeigt, wie anerkannt die positiven, gesundheitlichen Auswirkungen dieser Ernährungsform heute sind.

Wie wirkt die mediterrane Diät?

Die Mittelmeerdiät kann das Leben verlängern und reduziert die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, neurodegenerative Erkrankungen ( Alzheimer, Altersvergesslichkeit, Demenz) und Diabetes (3). Die Gründe dafür sind vielfältig: Die mediterrane Diät enthält sehr wenig tierische und gesättigte Fette, dafür einen höheren Anteil verschiedener ein- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Zudem wird bei der Mittelmeerdiät viel Gemüse verzehrt. Dieses enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und unterschiedliche Pflanzeninhaltsstoffe, die als Antioxidantien oder Präbiotika wirksam sind. Zu den reichlich enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen gehören auch Polyphenole, Flavonoide und Polyamine. Diese Stoffgruppen werden mit zahlreichen der unten aufgelisteten Wirkungen in Zusammenhang gebracht (4).

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird gesenkt

Die Todesursache Nr. 1 sind hierzulande Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu gehören Atherosklerose (die „Arterienverkalkung“), Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Zahlreiche medizinische und ernährungswissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine mediterrane Diät das Risiko für solche Krankheiten senken kann (5). Bei einer im New England Journal of Medizin veröffentlichen Studie (6) sank die Häufigkeit für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent, wenn Risikopatienten sich mit der Mittelmeerdiät ernährten.

Mediterrane Diät gegen Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes wird hierzulande immer häufiger. Übergewicht, Bewegungsmangel, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte gelten als Diabetes-Risikofaktoren. Studien zeigen, dass eine mediterrane Diät Diabetes vorbeugen kann. Selbst bei einem bestehenden Diabetes Typ 2 kann die Mittelmeerdiät zu einer Verbesserung führen (7). Doch nicht nur das, auch Spätfolgen von Diabetes lassen sich verhindern. Eine Studie in Diabetes Care (8) zeigte 2013, dass eine Mittelmeerdiät das Risiko eines Schlaganfalls, eine typische Diabetesfolge, bei Diabetespatienten verhindern kann.

Vorbeugung gegen Demenz

In vielen Untersuchungen ergaben sich Hinweise, dass eine mediterrane Ernährung Altersvergesslichkeit und Demenz-Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen kann (9). Daraus ergeben sich viele Fragen über die Einflüsse der Ernährung auf die Demenz, die aktuell von Demenzforschern weiter untersucht werden.

Abnehmen mit der mediterranen Diät

Die Mittelmeerdiät eignet sich auch zur Gewichtsreduktion. Allerdings nur, wenn man dabei auch die Kalorien im Auge behält. Während normalerweise bei der mediterranen Diät die Menge an Olivenöl, Oliven, Nüssen und anderen kalorienreichen Bestandteilen nicht eingeschränkt ist, sollte man diese reduzieren, wenn man Gewicht verlieren will. Ideal ist die Mittelmeerdiät, um langfristig und langsam Gewicht zu verlieren – was gesünder ist und den Jo-Jo-Effekt verhindert.

Krebsvorbeugende Wirkung der Mittelmeerdiät

Immer öfter wird die mediterrane Ernährung auch erwähnt, wenn es um die Entstehung von Krebs geht. Vermutlich sind es Substanzen wie Polyphenole, die bei der Mittelmeer-Diät das Krebsrisiko senken (10). Zum Beispiel konnten spanische Forscher zeigen, dass durch eine mediterrane Ernährung weniger Frauen an Brustkrebs erkrankten (11). Aber das scheint auch auf andere Krebsarten zuzutreffen.

Langfristig gesünder durch die Mittelmeerdiät

Die mediterrane Küche bietet viel Abwechslung, ist ausgewogen und schmeckt fast allen Menschen. Darum eignet sie sich ideal als langfristige Ernährung. Wer allerdings momentan viele Dinge isst, die dann nicht mehr erlaubt sind (Zucker, Weißmehlprodukte, rotes Fleisch, stark verarbeitete Lebensmittel), der sollte seine Ernährung am Besten nach und nach umstellen. Dadurch fällt die Umstellung leichter.

Praktische Tipps für eine Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeerdiät ist relativ einfach umzusetzen. Die vielfältigen Zutaten erlauben es, viele leckere Rezepte zuzubereiten. Hier bekommst du Tipps für eine Ernährungsumstellung auf die mediterrane Diät sowie einige Ideen für Rezepte und für deinen individuellen Tagesplan.

Tipps für die Mittelmeerdiät

  • Obst und Gemüse sollten möglichst frisch und unbehandelt sein.
  • Achtsamkeit bei der Handhabung der Zutaten und beim Kochen gehört dazu.
  • Das Essen sollte langsam gekaut und gegessen werden. Genieße jede Mahlzeit bewusst. Nebenher Fernsehen oder auf das Smartphone starren solltest du also besser nicht.
  • Abwechslung ist wichtig: Viele unterschiedliche Sorten Gemüse und Obst sowie wechselnde Rezepte sorgen für Ausgewogenheit.
  • Zum Würzen solltest du weniger Salz, dafür aber reichlich Kräuter und (wenn es schmeckt) Knoblauch verwenden.
  • Snacks wie Schokolade (am besten dunkle Schokolade) sind in Maßen erlaubt. Chips, Kekse oder größere Mengen Süßigkeiten solltest du weglassen. Stattdessen können Trockenfrüchte oder Nüsse gegessen werden. Auch ein Smoothie oder Oliven können Fertigsnacks ersetzen. Aber Vorsicht, alle genannten Alternativen sind ebenfalls kalorienreich.

Tipps für Gerichte bei der mediterranen Diät

Wir haben unten einige Büchertipps zusammengestellt, in denen man Rezepte für die Mittelmeer-Diät finden kann. Damit kannst du deinen ganz individuellen Tagesplan zusammenstellen. Problematisch ist für viele Menschen das Frühstück. Wenn Toast, Butter, gezuckerte Cornflakes und Marmelade wegfallen, gehen manch einem die Ideen aus, was man bei der mediterranen Diät morgens essen kann. Doch es gibt einige Alternativen.

Ein gesundes Frühstück könnte sein:

  • Omelett mit Gemüse und frischen Kräutern
  • Vollkornbrot mit Gurken- und Tomatenscheiben belegt und etwas Olivenöl darüber geträufelt
  • Obstsalat mit Quark
  • Porridge mit frischen Früchten
  • Müsli mit Nüssen

Zum Mittagessen und Abendbrot sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt:

  • Gemüse in allen Variationen, z.B. als Ratatouille, Ofengemüse, Gemüsecurry, Gemüselaibchen, Suppe etc.
  • Linsen-Gemüseeintopf in verschiedenen Variationen
  • Vollkorn-Pasta oder Gnocchi mit Tomatensauce
  • Vollkornreis-Paella mit Gemüse und/oder Fisch
  • Salate aller Art

Es gibt unzählige Kombinationsmöglichkeiten der weiter oben genannten Lebensmittel. Es macht tatsächlich auch Spaß, sich durch diese gesunde Küche zu probieren.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung!

Buchtipps zur Mittelmeerdiät (mediterrane Diät)

Download: Leitfaden zur Darmsanierung

Für jene Menschen, die selbständig eine Darmsanierung durchführen wollen, habe ich einen Leitfaden zusammengestellt, in dem ich beschreibe, wie Sie die problematischen Beschwerden loswerden können. Sie finden darin auch Tipps, wie Sie in weiterer Folge, Ihren Darm gesund halten und die Darmflora pflegen können.

Hier geht es zum beliebten Download "Leitfaden zur Darmsanierung"
ZUM DOWNLOAD

Auf unserer Seite schreiben ExpertInnen aus medizinischen und wissenschaftlichen Fachgebieten. Wir achten auf renommierte Quellen und publizieren Inhalte, die auf dem neuesten Stand der Wissenschaft sind.

Quellenangaben

  1. U.S. News. Best diets overall. (abgerufen: 03.04.2020)
  2. Menotti A, Puddu PE. How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: a 50-year journey. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Mar;25(3):245-52.
  3. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr 2018;72:30–43.
  4. Román GC, et al. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):724-741.
  5. Widmer RJ, et al. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38.
  6. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290
  7. Esposito K, Giugliano D. Mediterranean diet and type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2014 Mar;30 Suppl 1:34-40.
  8. Corella D, et al. Mediterranean diet reduces the adverse effect of the TCF7L2-rs7903146 polymorphism on cardiovascular risk factors and stroke incidence: a randomized controlled trial in a high-cardiovascular-risk population. Diabetes Care. 2013 Nov;36(11):3803-11.
  9. Singh B, et al. Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.
  10. Di Daniele N, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017 Jan 31; 8(5): 8947–8979.
  11. Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.
Bitte teilen Sie diesen Beitrag! Nur so erfahren andere über die Vorzüge des Fastens. Vielen Dank!

Bildquellen

  • Schriftzug Mittelmeerdiät: Marian Weyo | Shutterstock.com
Mag. Sandra M. Exl

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie und ist zertifizierte Fastenbegleiterin. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

Ein Leitfaden von Mag. Sandra. M. Exl

Hilfe bei Darmbeschwerden

Hier erhalten Sie 11 Seiten mit meinen besten Tipps, wie Sie Ihren Darm reinigen und was Sie bei Darmbeschwerden tun können.
ZUM DOWNLOAD
Cover
Coronavirus: Bleiben Sie gesund und stärken Sie Ihr Immunsystem! 
ZUM FACHARTIKEL
Hier geht es zum beliebten Download "Leitfaden zur Darmsanierung"
ZUM DOWNLOAD