Fastenbrechen & Aufbautage nach dem Heilfasten – So gelingt der sanfte Übergang

Die Fastentage, in denen Sie von Ihren Körperdepots gelebt haben, sind vorüber. Nun muss der Körper wieder auf Ernährung von außen – auf das Essen umgestellt werden. Ein Prozess, bei dem es um die Wiederherstellung von Verdauungsfunktionen geht, die während des Fastens geruht hatten. Hier erfahren Sie, was Fastenbrechen bedeutet und wie Sie nach dem Fasten wieder zu essen beginnen. Sie finden hier einfache Rezepte für die Aufbautage nach einer Fastenkur.

Wieso sind Aufbautage nach dem Fasten wichtig?

Für den Kostaufbau nach einer 7-10 tägigen Fastenkur sind mindestens drei, besser aber fünf Tage einzuplanen. Während des Fastens hatte der Körper die Produktion von Verdauungssäften eingestellt, nun beginnt er wieder, sie zu produzieren – stufenweise, jeden Tag etwas mehr. Erst in etwa einer Woche ist die volle Verdauungskraft wieder hergestellt¹). Vorher wären Magen und Darm nicht in der Lage, eine normale Portion ohne Verdauungsstörungen zu verarbeiten.

Ein weiteres Argument für die Wichtigkeit der Aufbautage ist Folgendes: Ihr Körper braucht nach dem Fasten unter Umständen einige Tage lang weniger Kalorien (je nachdem, wie viel Sie sich bewegen) und wird ein bisschen Zeit brauchen, um wieder den vollen Energieumsatz zu haben. Während der Aufbautage, steigern Sie sukzessive ihre Kalorienzufuhr, so dass sich Stoffwechselrate und Kalorienaufnahme parallel steigern. Je behutsamer Sie das machen, desto besser. So vermeiden Sie mit Sicherheit einen unangenehmen Jojo-Effekt.

Wie Fastenbrechen?

Der Apfel ist optimal als erste Nahrung beim Fastenbrechen nach dem Fasten geeignet. Wichtig ist, dass Sie ihn langsam und intensiv kauen. Beim Kauen wird eingespeichelt, dabei beginnt bereits die Vorverdauung im Mund. Der richtige Apfelgenuss beim Fastenbrechen darf 20 Minuten dauern. Wenn Sie möchten,  können Sie den Apfel auch dünsten. Als Alternative zum Apfel kann auch eine Karotte gegessen werden. Das Fastenbrechen wird gerne am Vormittag vollzogen, es ist aber keine fixe Regel. Sie können genauso gut den Nachmittag dazu wählen. Der Vormittag wird deshalb empfohlen, weil man dann am selben Tag auch noch Zeit hat, weitere Mahlzeiten einzunehmen (siehe unten).

Nach dem ersten Apfel soll man mindestens 3 Stunden bis zum nächsten Essen warten. Wenn Sie am späten Nachmittag fastenbrechen, sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, dass ihr Abendessen nicht all zu spät eingenommen wird – mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Roh oder gekocht

Ob Sie Ihre Aufbautage eher mit Rohkost oder mit gekochten Speisen beginnen, ist keine Frage von richtig oder falsch – sondern eine sehr persönliche. Rohkost regt die Verdauung stärker an und sorgt meist dafür, dass sich der erste Stuhlgang schneller einstellt. Viele erfahrene Fastende schwören deshalb gerade zu Beginn des Aufbaus auf Rohkost, vor allem im Sommer, wenn der Körper ohnehin nach Leichtem und Frischem verlangt.

Andere empfinden es nach dem Fasten als wohltuender, etwas Warmes im Bauch zu spüren – gekochtes Gemüse oder eine sanfte Suppe können sich dann geborgener und bekömmlicher anfühlen. Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle: In der kalten Jahreszeit sehnt sich der Körper oft nach Wärme, während er im Sommer leichter zu Rohem greift.

Und auch das darf sich verändern: Was in jungen Jahren gut passt, muss nicht für immer gelten. Mit der Zeit verschieben sich Vorlieben und Bedürfnisse oft ganz natürlich – manche Fastende, die früher klar auf Rohkost gesetzt haben, entscheiden sich später zunehmend für gekochte Kost. Hören Sie bei jeder Fastenkur neu in sich hinein: Was braucht Ihr Körper heute? Es gibt hier kein Patentrezept – nur das eigene Gespür, das mit etwas Übung im Aufbau immer klarer wird.

Die drei Aufbautage nach dem Fastenbrechen

Wichtig ist hier: Verwenden Sie für den Kostaufbau qualitativ hochwertige frische Lebensmittel aus biologischem Anbau. Konservierte und mit Zusatzstoffen versehene Lebensmittel würden den gereinigten Organismus nur unnötig belasten. Ob Ihnen eher Rohkost oder gekochte Nahrungsmittel in der Aufbauzeit bekommen, müssen Sie selbst ausprobieren. Ich schildere in dem Video am Ende des Beitrags, wie meine Erfahrungen diesbezüglich sind und zeige Ihnen meinen ganz persönlichen ersten Aufbautag. Die nachfolgenden Gerichte sind Vorschläge für drei Aufbautage und Sie finden die genaue Zubereitung weiter unten.

Der erste Aufbautag

In der Früh bzw. am Vormittag: optimaler Weise zwischen 10 und 11 Uhr essen Sie Ihren ersten Apfel bzw. Ihre erste Karotte. Dazu nach Belieben bis zu maximal drei Mandeln oder Walnusskerne.

Mittagessen: Grüner Smoothie

Abendessen (nicht zu spät!): Frischkost-Salatteller (oder je nach Vorliebe eine warme Gemüsesuppe)

Der zweite Aufbautag

Frühstück: Kräutertee; Frischkornmüsli (Getreidekörner über Nacht einweichen)

Mittagessen: Sauerkraut-Apfelfrischkost

Abendessen: max. 250 g Kefir mit 1 EL geschroteten Leinsamen oder als Alternative ungezuckertes Mus aus Birnen und ein bis zwei Stück selbstgebackenes Fastenbrot oder Knäckebrot

Der dritte Aufbautag

Frühstück: Kräutertee, max. 250 g ungezuckertes Apfelmus mit 1 EL geschroteten Leinsamen und 3 Stück eingeweichte Dörrpflaumen

Mittagessen: Kartoffelsuppe oder Getreidesuppe

Abendessen: Hirse-Tomatensuppe und 2-3 Stück Fastenbrot oder Knäckebrot

Probiotika in den Aufbautagen

Die Zeit direkt nach dem Fastenbrechen (aber auch schon während des Fastens) gilt als besonders günstiger Moment, um das Darmmikrobiom gezielt zu unterstützen. Durch das Fasten wird der Darm entlastet, und viele unerwünschte Keime, die sich durch eine typische westliche Ernährung ansiedeln können, werden in dieser Zeit ausgedünnt. Diese vorübergehend „aufgeräumte“ Darmumgebung kann einen guten Ausgangspunkt bieten, um gesundheitsfördernde Bakterienstämme über probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Ich selbst nutze genau diese Zeit während und nach einer Fastenkur (zweimal im Jahr für 30 Tage), um meinem Darm mit Probiotika etwas Gutes zu tun. Seit vielen Jahren arbeiten wir dabei mit dem österreichischen Unternehmen Institut AllergoSan zusammen, das in der Forschung und Produktentwicklung auf diesem Gebiet eine wichtige Rolle einnimmt. Die Präparate werden nach strengen wissenschaftlichen Standards entwickelt und hergestellt, mit sorgfältig ausgewählten, gut untersuchten Bakterienstämmen. Die folgende Packung reicht für zweimal 30 Tage:

Kaffee in den Aufbautagen

Wenn Sie während des Fastens auf Kaffee verzichtet haben, kann Kaffee nach dem Fastenbrechen die Verdauung anregen – ein durchaus willkommener Effekt, denn viele Menschen haben in den ersten Tagen nach dem Fasten noch keinen Stuhlgang.

Gleichzeitig kann Kaffee gerade jetzt schneller unangenehm auf den Magen schlagen, der sich erst wieder an Nahrung gewöhnen muss. Wer das vermeiden möchte, kann in den Aufbautagen zu säurearmem Kaffee (auch als „Schonkaffee“ bekannt) greifen – etwa spezielle Röstungen mit reduziertem Säuregehalt (*Werbung/Affiliate Link zu Amazon) oder Cold Brew, der durch die kalte Zubereitung von Natur aus milder für den Magen ist. Auch hier gilt: genau hinspüren, wie der eigene Körper reagiert, und im Zweifel lieber langsam und in kleinen Mengen wieder einsteigen, statt sofort zur gewohnten Menge zurückzukehren.

Kaffee während des Fastens war lange Zeit ein Tabu. Diese strikte Haltung hat sich inzwischen relativiert. Lesen Sie mehr darüber im Artikel „Buchinger Heilfasten“.

Alkohol nach dem Fasten

Viele Fastende fragen sich, ob sie nach einer Fastenkur sofort wieder Alkohol trinken dürfen.

Nach dem Fasten befindet sich der Körper in einer besonders sensiblen Phase. Der Stoffwechsel muss sich erst schrittweise wieder an die Nahrungsaufnahme gewöhnen. Sobald die erste Mahlzeit eingenommen wird, beginnt der Körper, erneut Enzyme für die Verdauung zu produzieren – darunter auch jene, die für den Abbau von Alkohol in der Leber benötigt werden.

Da diese Enzyme anfangs nur in begrenztem Maß zur Verfügung stehen, erfolgt der Alkoholabbau langsamer als gewöhnlich. Das führt dazu, dass Alkohol schneller ins Blut gelangt und intensiver wirkt. Bereits kleine Mengen können Schwindel, Übelkeit oder Kreislaufprobleme verursachen. Zudem kann Alkohol die empfindliche Darmschleimhaut reizen, die sich nach dem Fasten erst wieder an feste Nahrung anpasst.

Wann ist Alkohol nach dem Fasten unbedenklich?

Ein maßvoller Alkoholkonsum kann nach einer Fastenkur möglicherweise gut verträglich sein, wenn:

• Der Körper sich bereits an normale Nahrung gewöhnt hat (nach einigen Aufbautagen).
• Hochwertiger, naturbelassener Wein in kleinen Mengen genossen wird. Das gleiche gilt für Bier.
• Keine Magen- oder Kreislaufprobleme bestehen.

Wer direkt nach dem Fasten Alkohol trinkt, riskiert eine verstärkte Wirkung, eine Überforderung der Leber und Kreislaufprobleme. Daher ist es ratsam, mit alkoholischen Getränken zu warten, bis sich der Stoffwechsel stabilisiert hat. Spätestens nach Abschluss der Aufbautage kann eine kleine Menge, wie beispielsweise ein Achtel Wein, wieder genossen werden.

Die Rezepte für die Aufbautage

Bis auf die Brote sind die Mengenangaben jeweils für eine Portion konzipiert.

Grüner Smoothie

1 Birne, 100 g Gurke, 75 g Feldsalat oder Spinat, 50 g frische Sprossen, z. B. Alfalfa, eine Handvoll Wildkräuter der Saison, z. B. Löwenzahn, Schafgarbe, Spitzwegerich, Brennnesseln usw., 125 ml Kokoswasser oder einfach Wasser

Zubereitung: Alle Zutaten gut waschen und zusammen ca. eine Minute in einem Hochleistungsmixer auf hoher Stufe mixen. Fertig!

Tipp: Gerade wenn das Grünzeug bei uns nicht Saison hat, ist ein Pulver aus getrockneten grünen Superfoods wie Gerstengras, Brennnessel, Moringa, Spirulina, Alfalfa usw. optimal. Man mixt es mit einer Frucht und Wasser zu einem Smoothie. Es ist ein richtiger Vitalstoff-Boost und wertet jeden Smoothie auf. Aber bitte auf Bio-Qualität achten. Meine Empfehlung ist diese tolle Mischung:

Frischkost-Salatteller

2 Handvoll Salate der Saison (2 über und 2 unter der Erde gewachsene, z. B. Blattsalat – Gurke, Radieschen – Karotten), getrocknete oder frische Kräuter, 1 Esslöffel Sauerrahm oder Naturjoghurt, einige Spritzer Zitronensaft oder naturbelassenen Apfelessig, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne (in der Pfanne trocken rösten)

Zubereitung: Blattsalate waschen und zerteilen, Wurzelsalate putzen und fein raspeln. Auf einem Teller anrichten, Zitronensaft und Öl darüber träufeln, Sauerrahm oder Joghurt, Kräuter und Sonnenblumenkerne darüber verteilen.

Frischkornmüsli

1-3 Esslöffel Getreide (Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Hafer), 1 saftiger Apfel (oder ein anderes vollreifes Obst) ½ Zitrone (Saft und Schale), 1-2 Esslöffel Rosinen, 1-2 Esslöffel (Hafer-) Sahne, 1-2 Esslöffel Nüsse nach Belieben, Buchweizenkörner geröstet zum Darüberstreuen, 1 Teelöffel Honig

Zubereitung: Mit der Getreidemühle oder Flockenquetsche das Getreide zerkleinern. Mit Wasser zu einem Brei verrühren und 5-12 Stunden bei Zimmertemperatur stehenlassen. Schale und Saft einer halben Zitrone, den Apfel geraffelt, 1 Teelöffel Honig, Sahne, Nüsse hinzufügen und alles vermischen. Mit Buchweizenkörner bestreuen.

Sauerkraut-Apfel-Frischkost

150 g naturvergorenes Sauerkraut, 1 saftiger Apfel, 1 Esslöffel Kürbiskerne

Zubereitung: Sauerkraut mit scharfem Messer auf einem Holzbrett einige Male durchschneiden, Apfel fein raffeln und mit dem Sauerkraut vermengen. Kürbiskerne in der Pfanne trocken rösten und über das Sauerkraut-Apfel-Gemisch streuen.

Kartoffelsuppe

1 große Kartoffel, 1 kleine Karotte, ein wenig Sellerie und Porree, Kümmel, Majoran, 2 El (Hafer-) Sahne, Ursalz, 300 ml Wasser

Zubereitung: Kartoffel kleinwürfelig, Karotte feinblättrig schneiden, Sellerie und Porree fein zerkleinern. Gemüse, Kümmel und Majoran mit Wasser zustellen und ca. 10 Minuten sanft kochen. Sahne einrühren und mit einer kleinen Prise Salz abschmecken. Deckel schließen und eine kurze Zeit nachgaren lassen.

Getreidesuppe

½ Liter Wasser und 2 gehäufte Esslöffel Getreide (Dinkel, Hafer), ein saftiger Apfel oder 2-3 getrocknete, eingeweichte Dörrpflaumen oder Datteln, Schale einer halben ungespritzten Zitrone, 1 Esslöffel frisch geriebene Nüsse

Zubereitung: Mittelfein gemahlenes Getreide in kaltes Wasser einrühren, einmal aufkochen, Deckel schließen und nachziehen lassen. Beim Anrichten einen Apfel hineinraffeln oder die eingeweichten Trockenfrüchte mit dem Einweichwasser darüber verteilen; zusätzlich die geriebene Zitronenschale und die geriebenen Nüsse darüber streuen.

Hirse-Tomaten-Suppe

2 Esslöffel Hirse, ½ Liter Wasser, 2-3 Esslöffel Tomatenmark, Salbei, Rosmarin.

Zubereitung: Hirse in Wasser 15 Minuten kochen, Tomatenmark dazu geben, mit Salbei und Rosmarin würzen.

Fastenbrot

250 g Vollkornmehl, feinst und frisch gemahlen (Dinkel, Weizen, Roggen oder Mischungen daraus), 8 Esslöffel Wasser, 4 Esslöffel Sonnenblumen- oder Olivenöl, 1 Prise Salz

Zubereitung: Alle Zutaten mischen und zu einem geschmeidigen Teig kneten. Sollte sich der Teig zu hart anfühlen, noch etwas Wasser dazugeben. Backpapier auf ein Backblech geben, Teig sehr dünn auswalken und auf das Blech legen. Mit einem Teigrad in etwa 3 x 6 cm große Rechtecke schneiden. Die Teigmasse reicht für etwa 2 Backbleche. Anschließend den gesamten Teig am Blech mit kaltem Wasser stark bespritzen und mit einer Gabel mehrmals einstechen. Zum Schluss mit Kümmel, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkernen oder grob zerkleinerten Kürbiskernen bestreuen. Mit trockenen Händen die Samen andrücken. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen.

F.-X.-Mayr-Kurbrötchen

Ein sehr schnelles Rezept für die sogenannten Mayr-Brötchen, die sich auch wunderbar für die Aufbautage eignen:

200 g Vollkornmehl (z.B. Buchweizen, Emmer, Einkorn, Kamut, Urdinkel…), 250 ml Wasser, 1 Teelöffel Brotgewürze (Kümmel, Fenchel, Koriander, Anis…), 1/2 Teelöffel Salz

Zubereitung: Alle Zutaten gut miteinander verrühren. Handtellergroße Fladen auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im vorgeheizten Backrohr bei 175° Umluft für 15-20 Minuten backen. Für dieses Rezept gibt es eine Videoanleitung.

Tipp für Berufstätige

Wenn Sie während der Aufbautage schon wieder arbeiten müssen und nicht die Zeit haben für den obigen Speiseplan, können Sie aus Ihren Aufbautagen Smoothie-Tage machen. Einfach in der Früh die Menge für den Tag (maximal 3 x 250 ml) zubereiten, in Gläser mit Schraubverschluss füllen und mitnehmen (idealerweise kühlstellen). Wer es lieber pikant mag, kann das gleiche mit pürierten Gemüsesuppen machen oder beides in Abwechslung. Ich habe hierzu einige Videos aufgezeichnet, die Ihnen vielleicht ein angenehmes Nachkochen bzw. Zubereiten ermöglichen. Hier geht es zur Kürbis-Pastinaken-Suppe und zur Smoothie-Playlist.

Weitere Rezepte für die Aufbautage

Auch sehr empfehlenswert für die Aufbautage sind folgende Rezepte:

• Rezepte vom Entlastungstag
• Basische Rezepte

Video zu den Aufbautagen

In diesem Video gibt es weitere Tipps, Rezepte und meine persönlichen Erfahrungen für gelungene Aufbautage:

 

Zusammenfassung: Fastenbrechen & Aufbauzeit achtsam gestalten

Nach einer Heilfastenkur ist das Fastenbrechen ein besonderer Moment. In diesem Artikel haben Sie erfahren, warum der Aufbau ebenso wichtig ist wie das Fasten selbst – und wie Sie mit einfachen Mitteln wie rohem oder gedünstetem Apfel, Gemüsesuppen und fermentierten Lebensmitteln Ihrem Körper helfen, wieder sanft in den Essalltag zurückzukehren. Tipps zur Dauer der Aufbautage, häufige Fehler und konkrete Anleitungen begleiten Sie Schritt für Schritt auf diesem Weg.

❓Häufige Fragen zum Fastenbrechen (FAQ)

Was ist das Fastenbrechen?
Fastenbrechen ist die erste bewusste Nahrungsaufnahme nach dem Heilfasten – oft mit einem Apfel, Sauerkrautsaft oder Gemüse. Es markiert den Übergang zurück zur Ernährung.

Was darf ich beim Fastenbrechen essen?
Ideal ist ein roher oder gedünsteter Apfel, etwas Sauerkraut, Apfelkompott oder ein fermentierter Saft. Leicht verdaulich und mengenmäßig klein – gut kauen ist essenziell.

Wie lange dauert die Aufbauphase nach dem Fasten?
Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Fastenzeit betragen. Nach 7 Tagen Fasten also 2–3 Tage sanftes Aufbauen. Je länger die Fastenkur, desto länger sollte die Aufbauphase sein.

Was sollte ich in den Aufbautagen vermeiden?
Verzichten Sie auf Zucker, Alkohol, Fleisch, schwer verdauliches Essen wie z.B. fetter Käse. Halten Sie die Portionen eher klein und lassen Sie Ihrem Magen mindestens 3 Stunden Zeit, bevor Sie erneut Essen.

Warum ist der Aufbau so wichtig?
Ein falscher Aufbau kann zu Verdauungsproblemen, Kreislaufschwäche oder Heißhunger führen. Der Körper braucht einen sanften Übergang, um die Fastenwirkung zu stabilisieren. Nutzen Sie diese sensible Phase, um die Bedürfnisse Ihres Körpers genau wahrzunehmen.

📋Schritt-für-Schritt-Anleitung für Fastenbrechen & Aufbautage

Tag 1 – Fastenbrechen
Beginnen Sie mit einem rohen oder gedünsteten Apfel oder einem Löffel Sauerkrautsaft. Kauen Sie gründlich!

Tag 2–3 – Leicht aufbauen
Rohes oder gedünstetes Gemüse, Suppen, weicher Reis oder Kartoffeln. Keine schwer verdauliche Speisen. Spüren Sie, ob Ihnen Rohkost oder Gekochtes besser bekommt. Dies ist sehr individuell.

Tag 4–5 – Weiterer Aufbau
Ergänzen Sie mit kleinen Mengen Fett (Leinöl, Olivenöl, Sauerrahmbutter), fermentierten Lebensmitteln und wenig Eiweiß (z. B. Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte in Maßen, Lupinenproteinpulver in Suppen oder Smoothies).

Trinken nicht vergessen
Weiterhin viel Wasser und Kräutertees trinken. Alkohol und Limonaden möglichst meiden.

Quellenangaben

1. „Fasten für Österreicher“, W.Bittner/H.Scherz, ORAC/Eigenverlag (GGF[↩]