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Schwangerschaft und Fasten – Die wichtigsten Fakten

von Mag. Sandra M. Exl

Während einer Schwangerschaft muss der Körper nicht nur einen, sondern zwei oder gar mehrere Menschen versorgen. Beim Fasten besteht die Gefahr, dass der Schwangeren wichtige Nährstoffe entzogen werden, die unter anderem für das Wachstum, den Knochenbau, das Nervensystem – sprich für eine optimale Entwicklung des Kindes – wichtig sind.

Religion als Grund, während der Schwangerschaft zu fasten

Ramadan, der Fastenmonat im Islam, spielt eine wichtige Rolle bei Gläubigen. Zwischen Sonnenaufgang und -untergang verzichten dabei viele Muslime darauf, zu essen und zu trinken. Obwohl Muslimas während einer Schwangerschaft nicht fasten müssen, sondern die Fastenzeit nachholen können, hält ein Großteil der Schwangeren in muslimischen Ländern trotzdem den Nahrungsverzicht während des Ramadans ein.

Dazu, wie sich das Fasten auf die Schwangere und das Ungeborene auswirkt, ist die Studienlage noch sehr dünn. Ergebnisse bisher veröffentlichter Studien weisen jedoch darauf hin, dass das Fasten in der Schwangerschaft durchaus mit negativen Folgen für das Kind verbunden sein kann. Beispielsweise steigt das Risiko, später an Diabetes zu erkranken oder an koronaren Herzkrankheiten, bei denen Gefäßablagerungen die Herzkranzgefäße verengen (1).

In der Schwangerschaft fasten? Lieber nicht!

Gerade in den „runden 40 Wochen“ ist eine abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Denn in der Zeit, in der das Baby im Bauch heranwächst, holt es sich über die Plazenta der werdenden Mama alle Nährstoffe, die es zum Gedeihen braucht. Das Kind ernährt sich ausschließlich über den Blutkreislauf der Mutter.

Beim Fasten muss sich der Körper die Nähr- und Vitalstoffe aus seinen Speichern holen, die er sonst aus der Nahrung bezieht. Durch den erhöhten Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft, kann es so zu Versorgungsengpässen für das Kind und die Mutter kommen.

Daher wird in so gut wie jedem Fastenbuch sowie Ratgeber für werdende Mütter von strikten Diäten und vom Fasten während der Schwangerschaft abgeraten, um das Kind nicht zu gefährden. Siehe auch Kontraindikationen des Fastens.

Gesund essen in der Schwangerschaft

Um dem heranwachsenden Kind im Mutterleib alle Nährstoffe bereitzustellen, die es braucht, ist also eine gesunde und abwechlungsreiche Ernährung von wesentlicher Bedeutung. Dabei hängt es aber vordergründig von der Auswahl und Qualität der Nahrung ab und weniger von der Menge.

Essen für zwei?

Genauso wenig, wie in der Schwangerschaft mit dem Fasten begonnen werden sollte, gilt der sich hartnäckig haltende Ratschlag „Du musst für zwei essen“. Während der gesamten Schwangerschaft ist lediglich ein zusätzlicher Energiebedarf von etwa 250 Kalorien pro Tag erforderlich (4).

Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft?

Von wesentlicher Bedeutung ist eine gute Mischung aus den folgenden Nahrungsbestandteilen:

  • Kohlenhydrate, beispielsweise Kartoffeln und Gemüse, Mais, Vollkornreis und sofern verträglich Vollkornroggenbrot, Vollkornnudeln aus Dinkel oder Urkornsorten wie Emmer, Einkorn und Kamut;
  • Eiweiß: gute pflanzliche Eiweißquellen sind Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hanfsamen, Sprossen, Spirulina, Hülsenfrüchte wie z.B. Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Nüsse und Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne), Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse. Es kann mit tierischen Proteinquellen ergänzt werden: z.B. Fisch aus Bio-Aquakultur (Achtung bei Meeresfisch, hier ist die Schadstoffbelastung oft bedenklich; auch konventionelle Aquakultur ist wegen der hohen Antibiotikabelastung zu vermeiden), Bio-Eier, Bio-Joghurt und bei Bedarf auch etwas mageres Bio-Fleisch.
  • gute Fette, vor allem ungesättigte Fettsäuren in Form von Nüssen und Samen sowie Lein-, Oliven- und Walnussöl;
  • Ballaststoffe – reichlich vorhanden in Gemüse und frischem oder getrocknetem Obst sowie Nüssen und Vollkornprodukten; Präbiotika sind eine bestimmte Form von Ballaststoffen, welche unsere guten Darmbakterien stärken. Sie sind z.B. enthalten in Pastinaken, Topinambur, Spargel, Chicorée, Lauch, Hafer u.v.m.

Weiters zu beachten:

  • ausreichend trinken: Besonders geeignet sind stilles Wasser, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sowie Kräutertees. Mindestens 2,5 Liter täglich sollten es sein (2).
  • nicht schlingen: Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten nicht zwischen Tür und Angel ein, sondern planen Sie dafür gerne ein paar Minuten mehr ein.
  • Zubereitungsart beachten: Bevorzugen Sie eine schonende Zubereitung von Lebensmitteln. Anstelle beispielsweise Gemüse zu kochen, bietet es sich an, dieses zu dämpfen oder dünsten, um möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
  • Die Lebensmittel sollten aus ökologischer Landwirtschaft stammen, denn diese sind nachweislich viel weniger mit Schadstoffen belastet als jene aus konventioneller Landwirtschaft.
  • Schreitet die Schwangerschaft voran, nimmt auch die Gebärmutter an Größe zu, innere Organe wie der Magen müssen Platz für das ungeborene Kind machen. Magen-Darm-Beschwerden wie Magendruck oder Sodbrennen sind in der Schwangerschaft meist normal und sollten nicht durch das Heilfasten „kuriert“ werden. Die unangenehmen Symptome lassen sich mitunter mildern, wenn Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten täglich einplanen, die Gerichte lange kauen und spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen (3).

Wichtige Vitalstoffe in der Schwangerschaft

Im Gegensatz zum Energiebedarf erhöht sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft beachtlich. Auf folgende Mikronährstoffe ist besonders zu achten:

  • Folsäure (Folat) gehört zu den B-Vitaminen und ist für Schwangere von größter Bedeutung. Es unterstützt die Ausbildung der Knochen und der inneren Organe des Ungeborenen. Folsäure ist enthalten in grünem Blattgemüse wie Rucola und Spinat, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Nüssen, Karotten, Radieschen, Vollkornprodukten, Innereien wie Kalbs- und Geflügelleber.
  • Vitamin C ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Kindes. Vor allem das Erinnerungsvermögen wird durch dieses Vitamin beeinflusst. Gute Vitamin-C-Spender sind  schwarze Johannisbeeren, Acerola- und Hagebuttenpulver, grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat, Kohlgemüse, Sauerkraut, Paprika und Zitrusfrüchte.
  • Jod ist ein Spurenelement, auf das während der Schwangerschaft genau geachtet werden muss. Denn sollte ein Jodmangel vorliegen, kann es zu Entwicklungsstörungen beim Embryo kommen. Betroffen sind das Gehirn, die Schilddrüse und der Knochenbau. Generell erhöht Jodmangel das Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt.
  • Kalzium ist wichtig für ein normales Knochenwachstum des Kindes und wirkt einer mütterlichen Osteoporose entgegen. Kalzium senkt auch das Risiko für eine schwangerschaftsbedingte Blutdruckerhöhung und Präeklampsie (eine Form der Schwangerschaftsgestose). Gesunde Kalziumlieferanten sind frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte (zum Beispiel Beeren, Brokkoli, Kohl, Spinat sowie Kresse und Petersilie), Hülsenfrüchte und natürliches Mineralwasser. In Milchprodukten ist zwar auch viel Kalzium, sie sollten aber dennoch nicht in großen Mengen verzehrt werden. Wenn Milchprodukte, dann fermentierte, wie saure Milch, Joghurt und Käse.
  • Magnesium schützt vor vorzeitiger Wehentätigkeit, Verstopfung und Übelkeit, da es entspannend auf die glatte Muskulatur wirkt. Enthalten in Haferflocken, Vollkornprodukten, Naturreis, Hülsenfrüchten, Nüssen, Brokkoli, Kartoffeln, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Bananen, Datteln und dunkler Schokolade mit mind. 75% Kakaoanteil.
  • Omega-3-Fettsäuren werden in der Schwangerschaft speziell für die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Babys benötigt. Studien haben außerdem gezeigt, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft dazu führt, dass sich die Kinder motorisch wie kognitiv besonders gut entwickeln, weniger Allergien aufweisen und weniger Gewichtsprobleme haben. Außerdem leiden die Mütter weniger unter Wochenbettdepressionen, wenn sie genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Enthalten sind sie in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, Chiaöl, Avokados, Bio-Lachs und Algen (ebenfalls aus Bio-Kultur).

Besprechen Sie unbedingt mit Ihrer behandelnden Ärztin/Ihrem behandelnden Arzt, welche Mikronährstoffe gegebenenfalls über Nahrungsergänzungspräparate zuzuführen sind!

Fazit: Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich in der Schwangerschaft. Nähren Sie sich und ihr Kind gut und denken Sie erst nach der Stillzeit wieder ans Fasten.

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Quellenangaben

  1. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Schwangere sollten trotz Ramadan auf das Fasten verzichten. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/schwangere-sollten-trotz-ramadan-auf-das-fasten-verzichten-32221.html (13.01.2019).
  2. Kainer, Franz/Nolden, Annette: Das große Buch der Schwangerschaft. Umfassender Rat für jede Woche. München: Gräfe und Unzer. 122016. S. 23.
  3. Kainer, Franz/Nolden, Annette: Das große Buch der Schwangerschaft. Umfassender Rat für jede Woche. München: Gräfe und Unzer. 122016. S. 243.
  4. Elmadfa, Ibrahim: Ernährungslehre. Stuttgart: Eugen Ulmer. 32015. S. 49.
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Bildquellen

  • Eine schwangere Frau und Obst: BhFoton | Shutterstock.com